Se Ya, Love Handles! Dessa tränare-godkända rörelser kommer att få dem att försvinna

Nej, du kan inte rikta in fett på något område, men du kan spåra för att bli av med dina kärlekshandtag.

Mager Spiderman

Många tror att obliquesna bara är belägna framför, men de sveper runt torso, ungefär som en korsett skulle svepa runt midjan, både fram och bak, säger Tracy Campoli livsstils- och wellnesscoach och berömd YouTube-fitnessguru. För att bli av med ryggfett, vill du arbeta med de inre sneda musklerna och nedre ryggmusklerna samtidigt. Prova den här övningen: Stå med benen höftbredd från varandra och armarna uppåt över huvudet. Lyft högerben upp med ett böjt knä uppåt och ut till sidan. Sänk samtidigt ned höger armbåge mot din högra glute. Vrid sedan överkroppen som om du tittar bakom din högra axel. Upprepa detta tio till 15 gånger på höger sida och upprepa sedan sekvensen på vänster sida. Denna teknik från Campoli använder de inre snedställda musklerna för att rotera överkroppen samtidigt som den har en lateral knas på kroppens arbetssida - och är bra för din balans också, liksom dessa andra balansövningar.





Rygg fettslag



Med tillstånd Tracy Campoli

Denna övning kommer att stärka och tona nedre delen av ryggen, säger Campoli. Ligg på magen på en matta eller en tjock handduk, med benen långt ifrån varandra och armarna rakt framför dig (vid öronen), pannan på mattan eller handduken. Andas in när du drar dig i buken och lyfter huvudet, bröstet och benen från golvet och når sedan händerna tillbaka mot dina fötter med tummarna uppåt och handflatorna vända bort från dig. Håll dina bukpartier kontrakterade. Andas ut och vänd armarna, för tillbaka dem framför huvudet medan du sänker benen. Upprepa tio gånger, och, efter den tionde repetitionen, sträck ut dina armar rakt framför huvudet medan du håller ben, huvud och armar lyfta och paddlar armar och ben (som om du simmar) upp och ner. “Simma” i 20 till 30 sekunder. Prova dessa strategier för att bli av med kärlekshandtag utan bantning.

Star räckvidd

Med tillstånd Tracy Campoli

Ligg på magen på en matta eller en tjock handduk, med benens höftavstånd från varandra och armarnas axelavstånd från varandra så att kroppen är i en X eller stjärnform. Håll pannan nere, andas in när du lyfter höger ben och höger arm, båge tillbaka för att nå tårna med handen. Andas ut och återgå till utgångsläget, upprepa sedan på vänster sida. Gör tio uppsättningar på varje sida. Detta fungerar också i ryggen, säger Campoli.

Fågelhundar



Max-kegfire / Shutterstock

På en matta placerar du kroppen på fyra delar (händer och knän) och lyfter din vänstra arm rakt fram och höger ben rakt tillbaka samtidigt medan du håller nacken i ett neutralt läge och höfter och axlar så kvadratiska som möjligt - din ögonen ska titta rakt ner på golvet. Sätt tillbaka dem på golvet och upprepa på vänster sida. Upprepa cykeln igen. Upprepa sedan rörelsen på höger sida i 45 sekunder och växla sedan till vänster. Nästa upprepa på höger sida i 60 sekunder, växla sedan till vänster i 60 sekunder. Ryggen är särskilt tjock med skiktad muskel, så tröttheten i vävnaden kräver större ansträngningar för att göra mikrotårar, vilket är hur vävnaden bryts för att återväxa antingen mer massa eller volym i ett visst område, säger Danielle Girdano , en certifierad personlig tränare. Eftersom ryggen har en stor mängd volym är en av de bästa metoderna att konditionera, bryta ner och bygga om vävnaden under fettet. Denna övning riktar sig mot de bakre buken, även korsryggen.


hur man får mag utan att göra någonting

Superwoman

Med tillstånd Sarah Kusch

Lägg platt på magen och en matta eller handduk. Förläng båda armarna framför dig med handflatorna mot golvet och sträck dem så långt du kan, medan du håller en liten böjning i armbågarna. Lyft långsamt upp benen och armarna från golvet och håll positionen i 30 sekunder. Upprepa ytterligare två gånger. Denna kärnövning stärker och tonar nedre delen av ryggen och kärnmusklerna genom att isolera dem när du lyfter armarna och benen från golvet, säger Sarah Kusch, en Grokker-mästare och fitnessinstruktör baserad i Los Angeles. Så här tappar du magfett utan att träna.

bergsklättrare



Bergsklättrare är en fullkroppsstyrka och konditionsträcka, säger Kusch, som ger dig mer smäll för pengarna och riktar sig specifikt till kärnan och reservdäck hela vägen runt ryggen, tonande muskler och smältande fett. Börja i plankposition med händerna direkt under bröstet, axelbredd från varandra med raka armar - din kropp ska bilda en rak linje från axlarna till fötterna. Var försiktig så att du inte låter nedre ryggen sjunka, lyft höger fot från golvet och dra långsamt ditt knä i kroppen så nära ditt bröst som du kan, vilket strider mot din abs. Återgå till startpositionen och upprepa med vänster ben. Fortsätt att växla, börja långsamt och så småningom arbeta dig upp till en snabbare takt som höjer din hjärtfrekvens.

Bro

Med tillstånd Sarah Kusch

Lägg på ryggen och böj knäna med klackarna placerade direkt under knäna med armarna avslappnade vid din sida. Tryck igenom dina klackar för att höja höfter upp och pressa dina glutor. Gör ditt bästa för att hålla knäna pekande framåt när du reser dig och drar dig ihop. Håll broposen i 30 sekunder och släpp sedan ner till golvet. Upprepa ytterligare två gånger. Bridge är en bra övning för att stärka nedre ryggmusklerna, glutorna och kärnmusklerna, säger Kusch. Klämma och sammandraga dessa muskler när du höfter höfter från golvet kan hjälpa till att öka ämnesomsättningen och ge musklerna ett bra brännskada, säger hon. De riktade musklerna kan bli mer tonade och förvisa korsryggen och magfettet.

Plankans position axelkranar



Tillstånd Luis Perez

Börja i ett push-up-läge med armarna helt utsträckta något bredare än axelbredden från varandra. Dra åt din kärna och tryck sedan på din vänstra axel med höger hand. Sätt tillbaka den till utgångsläget och upprepa med motsatt arm. Koncentrera dig om att hålla dina höfter mot marken (och inte till sidan) för att aktivera dina kärnor / snett. Gör detta i 20 till 30 sekunder och upprepa tre till fyra gånger, vila cirka en minut mellan uppsättningarna. En av de viktigaste bidragarna till lägre ryggfett är en dålig diet, enligt Luis Perez, tränare på VidaHealth, så var säker på att du äter rena hela mat. ”Håll också din träningsintensitet hög, håll dig konsekvent och övervaka dina träningspass. Det är nyckeln till framsteg, säger han.

Höjda knän till armbågarna

Tillstånd Luis Perez

Börja i en standard push-up position med händerna på en robust bänk eller soffbord framför dig, säger Perez. Böj din armbåge och ta med vänster knä upp mot din vänstra armbåge. Ta fram knäet så långt du kan medan du håller dig bra form och utan att böja ryggen, återgå sedan till startpositionen. Kom ihåg att hålla din kärna tät under hela rörelsen och upprepa med höger knä för att nå din högra armbåge. Detta är en rep - upprepa det 20 gånger. När du har blivit en proffs på det kan du försöka avstå från bänken eller soffbordet och göra det på marken för en större utmaning.

Knäböj till höghopp



Med tillstånd Sarah Kusch

Börja i knäböjsläge, instruerar Perez, huka ner tills hamstrings är parallella med golvet, springa sedan upp och hoppa så högt du kan, sträcker dig armarna hela vägen som om du försöker nå taket. att hoppa läge och upprepa 20 gånger.

Sidoplankor

Börja i plankläge, balansera på din högra arm och rotera sedan kroppen till vänster med vänster fot staplad uppe på höger sida. Sätt din vänstra hand på höften eller sträck den mot taket. Håll i minst 10 sekunder, återgå till hela planken och sänk dig ner på golvet. Upprepa sedan på andra sidan. Sidoplankor tonar och hjälper dig att förlora nedre delen av fettet och området runt midjan, enligt Claudia Matles, certifierad Pilates- och yogainstruktör, som säger att många av hennes studenter kommer till henne i hopp om att förlora extra vikt i nedre delen av ryggen.


olika stadier av blåmärken

Helaina Hovitz är enredaktör, journalist och författare tillEfter 9/11.

källor
  • Tracy Campoli, Fitness Trainer, New York, NY.
  • Danielle Girdano, Fitness Trainer, Dallas, TX.
  • Sarah Kusch, Fitness Trainer, Los Angeles, CA.
  • Luis Perez, hälsocoach, Vida Health.
  • Claudia Matles, Yoga & Pilates Instruktör, New York.