Hur gå ner i vikt på 30 dagar

En grundfärg som hjälper dig att smala ner på en månad.

Du kan smala ner en dag eller en vecka , men för att verkligen anta en hållbar livsstil och se långsiktiga förändringar, ge dig själv tid att anpassa dig till din nya rutin och håll dig i ett hälsosamt viktintervall. Registrerad dietist Nazirber De La Cruz, RDN, CDN, som specialiserat sig på viktkontroll, delade sina bästa rekommendationer för alla som vill gå ner i vikt under trettio dagar.

Sätt dig själv för framgång

För att gå ner i vikt måste du göra en plan. När du har förbundit dig att släppa punden, lägg på hälsosamma produkter och skapa en realistisk träningsrutin. Om du inte kan laga mat eller inte kommer att ha tid på vissa dagar kan du granska dina alternativ från lokala livsmedelsleverantörer och restauranger i närheten av ditt hem eller din arbetsplats för att avgöra vilka måltider som matchar dina hälso- och viktminskningsmål.






hur man kan bli av med festonger utan operation

I genomsnitt kan du förvänta dig att förlora upp till 1-2 pund i veckan eller 4-8 pund per månad om du följer en balanserad måltid och träningsplan. Viktminskning kan variera och variera beroende på tid på dagen, din ämnesomsättning och omfattningen av din livsstilsförändring. Om du vill börja med en eliminationsdiet eller vill gå ner mer än tio kilo på en månad, överväga att prata med en kvalificerad sjukvårdspersonal, till exempel en licensierad nutritionist, som kan hjälpa till att utforma ett program som passar dina behov bäst eller vägleda dig genom beteendeterapi så att du kan göra hälsosamma och varaktiga förändringar.

Ät rätt mat

De La Cruz rekommenderar att man söker efter högkvalitativa och minimalt bearbetade livsmedel. Hon betonar att äta en mångsidig diet full av grönsaker, protein och stärkelse. Välj färgglada och fytonäringsrika grönsaker som bekämpar inflammation i kroppen, ett av de vanligaste problemen hos personer som bär extra vikt. Förutom att välja näringsrika livsmedel, se till att skära ner och begränsa alla ohälsosamma gärningsmän. Detta betyder ofta extra som artificiella sötningsmedel , majssirap med hög fruktos, alkohol eller läsk. Slutligen, kom ihåg att håll dig hydratiserad under dagen. De La Cruz föreslår att man dricker 'minst två liter per dag, särskilt under sommarmånaderna.'

Förbered och logga måltider

Ju mer du planerar, desto mer sannolikt kommer du att hålla fast vid din hälsosamma kostrutin. Spara tid och förbereda mat som kan lagras i förväg, dela ut portioner och leta upp ingredienserna du kan behöva för framtida måltider. Gör matloggning så enkel och tillgänglig som möjligt genom att ställa in påminnelser för samma tid varje dag eller använda standard Notes-appen i din smartphone eller en specifik app som är utformad för journalföring eller måltidsplanering. Du kommer att kunna märka alla mönster lättare och göra justeringar av din kost om det behövs.

Mer: Quiz: Äter du så hälsosamt som du tror att du är?

Bli svettig

Att titta på vad du äter är bara en faktor i viktminskningsekvationen. 'Steg ett av mina ämnesomsättningsförstärkande tips är att integrera intervallträning med hög intensitet (HIIT) i din rutin', säger De La Cruz. Med HIIT är effekten av dina träningspass viktigare än frekvensen. En bra tumregel är att följa American Heart Associations rekommendation om minst 30 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet i minst 5 dagar per vecka. Sammantaget siktar du på minst 150 minuter eller 2,5 timmars fysisk aktivitet varje vecka.

Mer: 9 HIIT-övningar för att komma i form

Vila och återhämta dig

Vetenskapliga studier har korrelerat sömn med viktminskning och mängden och kvaliteten på sömnen du får kan påverka hur ghrelin, hormonet som styr aptiten, regleras i kroppen. De La Cruz rekommenderar minst sju timmars sömn varje natt för att hålla hungern i schack.

Relaterad:

Läkare förklarar 28-dagars krympa din magutmaning

Frågesport: Vilken typ av dieter är du?


lindra sinustrycket med tryckpunkter

När ska man äta för viktminskning