Hur man slår ner midnattsnedgången utan koffein - enligt yogainstruktörer

Innan du räcker till en andra (eller tredje!) Kopp kaffe, kan du prova dessa holistiska tillvägagångssätt istället.

Prova Yogic kaffe

fizkes / Shutterstock


äppelcidervinäger åldersfläckar före och efter

Istället för en kopp java kan du prova denna andningsteknik som är så energisk att den fick smeknamnet yogiskt kaffe. En studie i International Journal of Yoga fann att den här speciella andningstekniken, även kallad Bhastrika eller bellow's breath, förlorar ditt centrala nervsystem, väcker dig och samtidigt lugnar dig. Är du redo att prova själv? Så här kommer Jessica Matthews, MS, professor i yogastudier vid MiraCosta College i San Diego, Kalifornien. Böj armbågarna från ett bekvämt sittande läge till 90 grader, höj armarna till axelhöjden och skapa lösa nävar med händerna. Ta två till tre djupa diafragmatiska andetag in och ut genom näsan och upprätthålla god hållning. Vid nästa inandning, andas in kraft genom näsan medan du sträcker ut armarna över huvudet, sträcker fingrarna. Vid utandningen, andas kraftigt ut genom näsan medan du sänker armarna tillbaka till utgångsläget och skapar åter lösa nävar. Slutför totalt tio jämna cykler av andetag, vila sedan, lägg händerna på låren med handflatorna uppåt när du andas bekvämt in och ut genom näsan. Om tiden tillåter, upprepa totalt två till tre omgångar. Har du 10 minuter? Prova detta snabba yoga-träning.



Stig upp och gå runt



Chompoo Suriyo / Shutterstock

Backbends och headstands kan ge dig den eftermiddagsstötningen, men Jodi Epstein, yoga- och meditationslärare, medger att de kan vara svåra att dra av sig i en kontorsmiljö. Vad är en skåpjockey att göra? ”Gå upp ur stolen och gå bort från skärmen,” råder hon. När du sitter i timmar i slutet sjunker din energi, ditt andetag blir grunt och kroppens inre funktioner blir stillastående - som alla har en intim effekt på ditt sinne. I stället för att gå för att fylla på din kaffekopp, gå utanför eller runt på kontoret i cirka fem till tio minuter, föreslår hon. Om möjligt, försök att gå runt i fem minuter varje timme eller två. Och om du fortfarande behöver det kaffe? Åtminstone, när du går runt med din tredje kopp, kan du tycka att du inte behöver en fjärdedel.

Ge dig själv en ansikts- och hårbottenmassage

A- och N-fotografering / Shutterstock

En minimassage är en perfekt lösning för att bli av med dagens mentala påfrestningar och vakna upp dig, säger Jaya Jaya Myra, yogainstruktör och grundare av ideell Gita för massorna. Genom att ta två till tre minuter för att gnida ner din panna, hårbotten, kinderna och templet, sprider du spänningar och stress som har byggts upp hela dagen.

Energisätt med andetag av eld



fizkes / Shutterstock

Med ett så kraftfullt namn är det ingen överraskning att denna typ av andning gör att du känner dig uppdaterad, energisk och redo att fokusera, säger Chelsea Xeron, en Kundalini yoga- och meditationslärare baserad i Washington, DC. Börja med att sitta rakt upp i din stol och börja med att andas in och andas in djupt genom näsan. Andas in djupt igen och andas sedan snabbt genom näsan. Fortsätt denna takt och börja pumpa naveln in i utandningen i tre minuter. Här är enkla yogasteg som du kan lägga till din dagliga rutin.

Hälsa solen

wavebreakmedia / Shutterstock

Denna enkla stretch kan imitera effekten av koffein och är lätt att göra vid skrivbordet säger Kristina Dau, en certifierad yogainstruktör. För att öva solhälsningar när du sitter i din skrivstol, lyfter du armarna rakt över huvudet, andas in medan dina armar är utsträckta och tittar upp. Därefter andas ut medan du når dina armar till marken, viker framåt, rör vid dina skinn, tår eller golvet. Ta dig långsamt tillbaka upp till sittande läge och upprepa tre till fem gånger. Dessa rörelser, kopplade till ditt andetag, får ditt hjärta att pumpa och syresätta ditt blod, vilket gör att du känner dig mer vaken och vaken.

Återställ med alternativ andning i näsborren



lokisurina / Shutterstock

När du tycker att du saknar fokus kan du prova denna medvetna andningsteknik, föreslår Ann Green, grundare och chef för BLiSS Ann Green Yoga Studio och ägare av SHiNE OM Yoga. Ta med pekfingret och långfingret med höger hand till vila mellan ögonbrynen och gör dig redo att använda tummen och ringfingret. Med dina händer i hänget tio eller ring mig position, stäng ögonen och ta ett djupt andetag in och ut genom näsan och stäng ditt högra näsborr med din högra tumme. Andas sedan in det vänstra näsborret långsamt och stadigt, stäng sedan av det vänstra näsborret (så att båda är stängda) och håll andningen in en sekund eller två. Öppna sedan din högra näsborr och släpp andetaget långsamt genom höger sida. Upprepa detta under totalt en minut eller cirka sex omgångar inandning och utandning.


hur du hittar din ämnesomsättningstyp

Ringa ut ryggraden

Marcin Balcerzak / Shutterstock

En sittande ryggradsvridning hjälper till att syrgasera dina inre organ och får blodet att pumpa efter timmar med att ha sitts fast vid skrivbordet, säger Karen Nourizadeh, en yogi och meditationsguru på Pure Yoga. Sitt i din stol med fötterna planterade på golvet, vrid sedan överkroppen åt höger med din högra hand bakom dig för att trycka ner i stolen och förlänga ryggraden. Ta din vänstra hand till det yttre högra knäet och använd det för att hjälpa dig att vrida överkroppen åt höger. (Håll dina höfter centrerade, så att de inte vrider sig med kroppen.) Andas in när du förlänger ryggraden, andas ut och vrid sedan överkroppen och huvudet längs ryggraden till höger. Upprepa på vänster sida. Se till att du vrider dig bekvämt, utan att anstränga kroppen eller andetaget, säger hon. Vridande poser vrider ut venöst blod från de inre organen och låter syresatt blod rinna in när vridningen släpps. Vändningar är också bra för att bekämpa förstoppning.

Berätta mentalt din andning



racorn / Shutterstock

Nourizadeh säger att även om det låter motsägelsefullt, kommer att spendera lite tid att titta på andan i fem till tio minuter hjälpa till att förbättra din koncentration och samtidigt ge hjärnan tid att vila och återställa sig. ”Stäng ögonen och märk att andetaget rör sig in och ut ur näsborrarna. När du andas in, upprepa mentalt för dig själv, jag andas in. När du andas ut, upprepa mentalt jag andas ut, föreslår hon. ”När du utför tekniken kanske du känner dig trött, men om du håller ditt sinne fokuserat tillräckligt länge kommer din energi att börja växla när hjärnan börjar återställa sig själv. En studie visar att mindfulness-baserade stresminskningstekniker är förknippade med förändringar i gråmaterialkoncentration i hjärnregioner som är involverade i lärande och minnehantering. ”


snabbaste sättet att förlora 5 kg

Prova axelrullar

Bildpunkt Fr / Shutterstock

När vi är stressade, sjunker vi naturligtvis framåt vilket minskar lungkapaciteten och syrehalterna vilket gör att vi känner oss mer trötta och stressade, säger Xeron. Genom att göra axelrullar öppnar du lungorna och låter mer syre strömma genom ditt system. Omedelbart lugnar du dig ner och frigör energi för att du ska bli mer produktiv. ”Rätt form är att flytta nacken tillbaka tills den är i linje med resten av ryggraden när du sitter rakt upp och sedan rullar axlarna upp och tillbaka i en jämn rörelse. Prova detta i ungefär två minuter.

Sätt lite pep i ditt steg med Kapalabhati andning



racorn / Shutterstock

Kapalabhati-andning, en renande form av pranayama kallas också den glänsande skalle -andedräkten, på grund av det är energigivande egenskaper. ”En enorm bidragsgivare till eftermiddagshumpen känner sig trött, överarbetad eller till och med stressad, vilket tar sin vägavgift runt kl. och lämnar dig som vill ha din säng eller fly, säger Calli De La Haye, en yogainstruktör. Att vara medveten tillåter en känsla av närvaro som kan stärka och ge energi genom att låta sinnet känna sig fri, så ta dig tid att fokusera i två minuter på ditt andetag ensam, det naturliga andetaget, verkligen känna att det rör sig in och flyter ut, om tankar kom med, låt dem komma och gå, skjut dem inte bort, istället, välj att fokusera på ditt andetag. ”Sitt bara med rakt rygg, andas in genom näsan och skjut ut andetaget genom näsan när du dra i magen. Lägg en hand på magen så att du kan känna rörelsen och upprepa 20 gånger.

Helaina Hovitz är en redaktör journalist och författare till Efter 9/11.