8 sömnljud som garanterar en bättre natts vila

Buller på natten kan vara störande - eller det kan leda till bättre vila. Detta är några av de mest potenta ljuden för sömn.

Vitt brus

Sömnlöshet kan vara brutalt, vilket gör både dag- och nattetimmar svåra och smärtsamma. Det finns emellertid några saker du kan göra för att hjälpa dig att sova bättre och även om det kan verka motsatt i början, kan en av dessa vara att ha mer ljud i ditt rum. Tricket är att se till att det är dethögerljud. Till exempel gör vitbrus - en blandning av alla ljudfrekvenser samtidigt, på samma nivå av intensitet - ett bra jobb med att maskera andra ljud som kan störa din sömn. Liksom en snurrande fläkt eller en luftkonditioneringssurr ger vitbrus en jämn, jämn ström av ljud. I en studie publicerad i tidskriften Sovmedicin, rapporterade forskare vid Brown University Medical School att patienter på en sjukhusintensivavdelning vaknade mindre ofta under natten med vitt brus närvarande, eftersom det minskade skillnaden mellan bakgrundsljud och topp -ljud som punkterade sjukhusets bullermiljö. Om vitt brus inte räcker för att hjälpa dig att driva av, kontrollera att du inte gör något av dessa åtta vanliga sömnfel.



havsvågor

Det är ingen överraskning att havsvågor är ett populärt val för lugnande sömnljud. För många människor kan den rytmiska kraschen av vatten på sand och sten vara ganska lugnande. Genom att skapa ett mentalt tillstånd av avkoppling, tillfredsställelse och skonsamt fokus kan vågljudet vara djupt avslappnande. Särskilt ljudet från havet är bra eftersom det är ljudet från icke-hot, förklarar Orfeu Buxton, doktorsexamen, professor i beteendeshälsa och chef för Sleep, Health och Society Collaboratory vid Penn State University. Det är som de säger: 'Oroa dig inte, oroa dig inte, oroa dig inte.' Sömn är inte den enda anledningen att försöka uppnå detta djupa tillstånd av avkoppling, vetenskapen visar att meditation medför förvånande hälsofördelar.


vad gör kanel

Andra vattenljud

Oavsett om det är en lätt regn av en regndusch eller det jämna flödet av en rinnande ström kan många typer av vattenljud vara djupt avkopplande, säger Buxton. Nyckeln är de relativt mjuka, gradvisa variationerna i intensiteten hos rörliga vattenljud. Detta motverkar plötsliga, plötsliga ljud - som sirener eller grannens hund - som lätt väcker människor, även om de inte är så högt, enligt en studie publicerad i Annals of Internal Medicine. Sömljudsmaskiner är bara en av de sömnprodukter som säljs ut på Amazon.

Naturen låter

Ljudmaskiner och appar för sömn är fyllda med ljud från skogen och vildmarken och det finns en vetenskaplig anledning till att naturljud inducerar sömn, enligt en studie publicerad i Natur. Forskare vid Storbritanniens universitet i Sussex fick deltagarna lyssna på inspelningar av naturljud och konstgjorda ljud medan de mätte deras hjärna och nervsystemets aktivitet. De tyckte att naturljud ledde till mer utåtriktad uppmärksamhet i hjärnan snarare än inåtfokuserad. Uppmärksamhet inåt är förknippad med ångest, stress och depression - som alla kan vara antitetiska mot sömnen. Forskare fann också deltagarnas nervsystem rörde sig mot ett mer avslappnat aktivitetsläge ”vila och smälta” efter att ha lyssnat på inspelningar från naturen.

Att använda ljuden utomhus för att hjälpa dig att sova är ett enkelt sätt att ansluta till naturen om du bor i en miljö med mycket konstgjord buller. Kan du inte öppna fönstret och höra syrsor kvittrar dig att sova på en sommarnatt? Ta med syrsorna till dig.

Avslappnande musik

Musik kan sänka blodtrycket och hjärtfrekvensen, lugna ångest och lugna ett tävlings sinne - alla förändringar som kan gynna sömnen. Forskning vid forskare vid Ungerns Semmelweis universitet fann att lyssna på klassisk musik vid sänggåendet hjälpte till att förbättra sömnkvaliteten hos unga vuxna med sömnproblem. Se till att du väljer lugnande musik, dock. Den rockballaden som skötte dig genom din uppbrytning kommer sannolikt inte att hjälpa dig att avveckla - och inte heller den poplåten du lyssnar på löpbandet. Det behöver dock inte begränsas till klassisk. National Sleep Foundation rekommenderar att du väljer lugnande låtar med långsamma rytmer, mellan 60 till 80 slag per minut. Ger du gåsbockar att lyssna på din favoritmusik? Vetenskap kan förklara varför.

Rosa brus

Du har förmodligen hört talas om vitt brus, men vet du om rosa brus? Du bör eftersom det blir mycket uppmärksamhet i dag som en potentiell booster för sömn. Till skillnad från vitt brus, som ger lika intensitet för alla ljudfrekvenser, skapar rosa brus en balans mellan hög- och lågfrekvensljud som efterliknar många ljud som finns i naturen. Människor som utsätts för rosa brus under sömnen tillbringar mer tid i djup, långsam våg sömn, enligt en studie publicerad i Journal of Theoretical Biology. Vill du förbättra ditt minne såväl som din sömn? En ny studie av forskare vid Nordvästra universitetets Feinberg School of Medicine fann att rosa exponering för brus på natten ledde till bättre minne.

Lugnande röster

Kommer du ihåg att somna som barn till ljudet av vuxna röster som flyter in från ett annat rum? Eller bekvämligheten med att läsas för när du driver bort? För vissa människor förblir ljuden från mänskliga röster ett lugnande sömnljud under hela livet. Det finns till och med ett namn på den stickande känslan som vissa människor får av vissa audiovisuella stimuli, inklusive viskning: autonom sensorisk meridiansvar (ASMR). Det finns inte mycket forskning ännu men enligt en studie i PeerJ, vissa människor använder ASMR för att hjälpa dem dumma. Guidade avkopplings- och meditationsprogram utformade för sömn kan ge lugnande röster som hjälper dig att slumra, och vissa appar som erbjuder sömnljud har också röstalternativ. (Och om du vill bevara det riktiga är det inte en dålig idé att spela in föräldrarnas röster nu.)

Ljud som slappnar av du

Vårt svar på ljud är mycket individuellt, både i våra vakna och sovande liv. Liksom syn och lukt är ljudet anslutet till minnet och kan stimulera både positiva och negativa känslor. Vårt känslomässiga tillstånd påverkar också hur vi bearbetar ljud. Experterna vid National Sleep Foundation föreslår att man ägnar stor uppmärksamhet åt det som verkligen slappnar av dig. Att bryta havsvågor kan hålla dig vaken för nästa krasch av vatten som träffar land, medan ett stadigt vattenfall lugnar dig rätt att sova. Pröva olika ljud under några nätter åt gången och se hur ditt sinne och kropp svarar på bruset. Om det är stimulerande - höja din hjärtfrekvens, få dig att knacka på tårna, fylla dig med energi eller en stark känslomässig reaktion - fortsätt leta efter de lugnande sömnljud som passar dig. Se också till att ditt sovrum är optimerat för god sömn med hjälp av dessa 6 tips för att skapa en mer avkopplande sömnupplevelse.

källor
  • Orfeu Buxton, PhD, professor i beteendemässig hälsa och chef för Sleep, Health och Society Collaboratory vid Penn State University.
  • Natur: Mind-vandring och förändringar i standardläge nätverksanslutning när du lyssnar på naturalistiska kontra konstgjorda ljud .
  • Annals of Internal Medicine: Sömnstörning på grund av brus på sjukhus: en framtidsutvärdering .
  • Sovmedicin: Påverkan av vitt brus på sömn hos personer utsatta för ICU-brus .
  • Journal of Advanced Nursing: Musik förbättrar sömnkvaliteten hos eleverna .
  • PeerJ-Journal of Life and Environmental Science: Autonomous Sensory Meridian Response (ASMR): ett flödesliknande mentalt tillstånd.
  • National Sleep Foundation: Kan musik hjälpa dig att lugna dig och sova bättre .
  • Journal of Theoretical Biology: Rosa brus: effekt på synkronisering av komplexitet av hjärnaktivitet och sömnkonsolidering .
  • Frontiers in Human Neuroscience: Akustisk förbättring av sömnen långsam oscillationer och samtidigt minne förbättring hos äldre vuxna .
  • Journal of Pediatrics: Effektiviteten av ett röströkalarm med barnets namn för sovande barn: ett slumpmässigt försök .