8 Regler för ergonomi för skrivbord för en mer produktiv (och smärtfri) arbetsdag

Dessa justeringar till din dagliga rutin och skrivbordssättning kan hjälpa dig att vara smärtfri på - och av - klockan.

Att sitta vid ett skrivbord hela dagen är hårt arbete

bikeriderlondon / Shutterstock

De flesta av oss överväger att gå till våra 9 till 5 lite smärtsamma - i det första fallet bildligt sett. Men för många människor lämnar deras skrivbordsarbete sina axlar, nacke och rygg i fysisk smärta. I själva verket har över hälften av den amerikanska arbetskraften drabbats av ryggsmärta, artrit eller andra muskuloskeletala värk under de senaste två veckorna, enligt data från den senaste amerikanska produktivitetsrevisionen. Och även om du är bland den lyckliga gruppen som är skadefri, om din spelning kräver att du är bunden till skrivbordet, finns det en god chans att smärtsamma symtom visar sig i bakgrunden. Läskigt, eller hur? Även om det kan verka lite dyster, finns det några enkla sätt att skrivbordsjockor kan förbli smärtfria. Korrekt kontorsergonomi och justeringar av din dagliga rutin, till exempel, kan hjälpa dig och dina leder att hålla dig bekväma på - och av - klockan. Här är några av de mest effektiva teknikerna.





Justera skrivbordet och stolen



amorn_me / Shutterstock

Att arbeta fyra timmar i ett mindre än idealiskt läge är som att gå runt hela dagen med en sten i skon: det kommer säkert att göra dig ont. ”När skrivbordet och stolen inte är korrekt inställda sätter det armbågar, axlar och handleder i positioner som utövar kraft på nacken och ryggen. Det kan också få muskler att dra åt, vilket med tiden kan orsaka smärta, förklarar Sapana Kanojia, MPT, Ortologi, en idrottsmedicin och fysioterapipraxis som specialiserat sig på skador på arbetsplatsen och musklerna. För att säkerställa en bekväm inställning föreslår Arbetssäkerhets- och hälsovårdsadministrationen att du lämnar utrymme för knä, lår och fötter under skrivbordet. Om skrivbordet är för lågt placerar du block under benen för att lyfta upp det. Om skrivbordet är för högt, höja din stol. Om du inte kan hålla dina skor plana på marken, investera i en fotstöd. När det gäller din stol, bör den stödja ryggraden och ha armstöd som kan ställas in så att du kan sitta med avslappnade axlar, säger Mayo Clinic-experter.

Flytta bildskärmen och musen

Nadya-Lukic / Shutterstock


en negativ dietlista för blodtypsdiet

Att få placeringen av din stol och skrivbordet rätt är bara halva striden. Hur du ställer in ditt tangentbord och mus, påverkar också hur du kommer att känna dig som timmarna sliter, säger Kanojia. Skärmen borde vara en armlängd bort. Om det är för långt borta sitter axelbladen i ett utdraget läge som sätter kraft på halsen och förhindrar korrekt sammandragning av skuldermusklerna. Det är viktigt att hålla dessa muskler starka eftersom de hjälper till att minska spänningen i nacken - speciellt under sittande och datoranvändning. ”När det gäller skärmens höjd bör den sitta så att skärmens övre del är något under ögonhöjden. Om du råkar ha bifokaler, kan du behöva sänka skärmen ytterligare en tum eller två för mer bekväm visning, säger Mayo Clinic-experter. Placera musen tillräckligt nära kroppen så att du kan hålla handleden raka och överarmarna nära kroppen.

Gräva den bärbara datorn



Honcha / Shutterstock

De kan vara mindre besvärliga än stationära datorer, men bärbara datorer kan vara en smärta i nacken - bokstavligen. Bärbara datorer tvingar kroppen till dålig hållning, varnar Sam Berk, RPA-C, om ortologi. ”Om den bärbara datorn är placerad för korrekt placering av nacken sitter axlarna och handleden inte korrekt. Och om den bärbara datorn är placerad för korrekt arm ergonomi, som oftast, kommer du att hitta dig själv titta nedåt och förlänga din nacke. ”Berk säger att detta kan leda till nacksmärta, huvudvärk, rundade axlar, skuldror och till och med domningar som reser ner armarna. Om du måste använda en bärbar dator, placera böcker under den så att du inte behöver anstränga dig för att titta på skärmen. Eftersom denna inställning gör det inbyggda tangentbordet och spårplattan värdelös, måste du ansluta ett externt tangentbord och en mus. Så här rengör du din bärbara dator på mindre än 5 minuter.

Var uppmärksam på din hållning

Även om din arbetsstation är perfekt inställd, kan du fortfarande hamna i smärta om du inte tar upp din hållning. Innan du hoppar ner i stolen, ta bort din plånbok och telefon från dina bakfickor, eftersom dessa artiklar kan sätta extra tryck på dina glutes och låg rygg, säger en Mayo Clinic-rapport. Se också till att sitta rakt med fötterna platt på marken. ”Denna position håller ryggradens ryggrad i ett neutralt läge. Det fördelar också lite kroppsvikt genom benen. Detta lägger mindre stress och belastning på ryggraden och minskar risken för muskeltäthet, förklarar Kanojia. Kolla in dessa sju enkla sätt att förbättra din hållning.

Fortsätt röra på er



Halfpoint / Shutterstock

Om du sitter vid ett skrivbord hela dagen, är något av det värsta du kan göra att ligga runt efter att du har klockat. ”Människor som inte tränar regelbundet har ofta sämre hållning än de som gör. Detta gör dem mer utsatta för smärta i nacken och korsryggen, berättar Berk. ”Jag vet att det är svårt, men det är så viktigt att få tid till träning. Inte bara kommer det att hjälpa till att avvärja värk och smärta som är förknippade med skrivbordet, utan det kan minska stress och ångest och förbättra den allmänna hälsan. “Gå hem från jobbet eller ta en promenad under din lunchpaus. Eller prova att göra några knäböj medan du borstar tänderna och sträcker dig under TV-reklam. Och viktigast av allt, hitta något du gillar att göra, oavsett om du går med din hund, tar en Zumba-klass eller träffar gymmet med vänner. Om du inte tycker om det kommer du inte att hålla fast vid det, tillägger Berk.

Håll en lacrosse boll på jobbet

Haslam-Photography / Shutterstock

Att gå till och från vattenbrunnen och badrummet är bra sätt att lägga till mer aktivitet på din dag, men ibland är det oundvikligt att hålla sig fast vid din stol i timmar. När det händer, tänk på en lacrosse boll som din bästa vän. (Du kan få en på amazon.com för $ 7.) “Ta en lacrosse boll och sitta på den. Detta hjälper till att lossa musklerna i tushen. Sätt sedan lacrosse bollen på väggen och tryck din övre rygg mot den, säger Berk. När du rullar sida vid sida och upp och ner släpper du dina fällor och romboider, huvudmusklerna i övre ryggen.

Justera din diet



Zkruger / Shutterstock

Ju mer tid vi spenderar, desto mer inflammerade våra kroppar, enligt en ny studie i American Journal of Preventative Medicine . (Mer inflammation = mer smärta.) Förutom att flytta mer är ett av de bästa sätten att bekämpa tillbaka genom att äta en hälsosam kost rik på antiinflammatoriska livsmedel. Tomater, olivolja, gröna bladgrönsaker, nötter, fet fisk och bär passar alla näringsräkningen, säger experter från Harvard Medical School. På baksidan främjar saker som raffinerade kolhydrater, stekt mat, läsk, rött kött och margarin inflammation, vilket ökar din risk för smärta.

Lyssna på din kropp

Andrei_R / Shutterstock


hur man avgiftar från sockerberoende

Få detta: En av fyra smärtsamma personer väntar minst sex månader innan en tid hos en läkare, enligt American Pain Society. Var inte en av dessa människor! Och inte bara poppa smärtstillande medel och hoppas på det bästa heller. Om du har haft smärta i mer än två eller tre veckor kommer problemet troligen inte att förbättras på egen hand. För att inte tala, ju längre du väntar på att söka hjälp, desto mindre effektiv behandling kan vara. En läkare kan föreslå en behandling som hjälper dig att känna dig frisk igen. Så boka en tid - stat! Det här är de 24 hemligheter som din smärtläkare inte kommer att berätta för dig.