8 enkla strategier att använda Walking för viktminskning

Om du försöker komma i form behöver du inte börja göra CrossFit eller andra typer av intensiv träning. I själva verket kan du börja mycket mindre och använda gå för viktminskning. Det är enkelt, det är gratis och det är ett bra sätt att starta nya fitnessvanor. För att hjälpa dig att få bästa resultat har vi konsulterat några utbildare för att hjälpa dig ta reda på exakt hur du använder promenader till träning, oavsett hur mycket tid du har eller var du kan träna.

Om du är ny på att gå ...

Det är bäst att börja med hanterbara förväntningar när man börjar lära sig gå ner i vikt genom att gå. Om du är ny på det skulle jag börja med att bygga ut uthållighet innan jag går vidare till intervaller, säger personlig tränare Jamie Logie. ”Gå i en bekväm takt som gör att du kan föra en konversation. Om du inte kan göra det, är det lite för intensivt. Gå under en tid som inte slitnar dig, men istället lämnar dig som vill ha mer och bygg upp lite varje gång. För att få dig själv motiverad till en början, fundera på dessa kreativa sätt att gå ner i vikt som hjälper till att förhindra tristess.


minskar spenat blodtrycket

Om du har 20 minuter dagligen ...



Det är bäst att inkludera promenader för viktminskning dagligen, och även om du inte har massor av tid kan du fortfarande påverka genom att bara gå 20 minuter om dagen. Med en kortare tid, vill du sparka saker och ting och ha lite högintensiv intervallträning (HIIT). En HIIT-promenadsträning innebär att växla mellan intensiva aktivitetsbrister och fasta perioder med mindre intensiv aktivitet. Detta kan hjälpa dig att förbränna fler kalorier och samtidigt hjälpa dig att bygga och underhålla muskler enligt Form. Så här använder du en HIIT-rutin när du går för viktminskning, enligt tränare Brynn Putnam: Växla var 60: e sekund mellan snabb promenad eller löpning och långsam promenad. När du går snabbt eller springer bör du använda 70 till 80 procent av din maximala energi. Detta betyder att i slutet av 60 sekunder slår ditt hjärta snabbt och du känner dig ganska lindad. När du går långsamt eller aktivt återhämtar dig bör du använda 50 till 60 procent av din maximala energi. Under denna minut bör din hjärtfrekvens sakta återgå till sitt normala vilotillstånd.

Om du bara har några stora bitar tid per vecka ...

Om du bara kan gå för att träna, i 45 minuter bitar några gånger i veckan, kan du prova dessa riktlinjer. Motionsfysiolog Kate Vidulich delar upp exakt hur du använder denna tidsperiod till din bästa fördel. Var femte minut ändrar du din intensitet genom att mäta ansträngningsnivå, med 10 är din maximala ansträngning. 0 till 5 minuter: Enkel uppvärmningspromenad (3/10 ansträngning); 5 till 10 minuter: Måttlig (5-6 / 10 ansträngning); 10 till 15 minuter: Snabb promenad (7-9 / 10 ansträngning); 15 till 20 minuter: Måttlig (5-6 / 10 ansträngning); 20 till 25 minuter: Snabb promenad (7-9 / 10 ansträngning); 25 till 35 minuter: Måttlig (5-6 / 10 ansträngning); 35 till 40 minuter: Snabb promenad (7-9 / 10 ansträngning); 40 till 45 minuter: Kyl ner (3/10 ansträngning).

Om du bara har tid på din lunchpaus ...

Om du inte kan tappa en bestämd tid för att skapa en vandringsrutin, gör vad du kan medan du är på jobbet. Hoppa över hissresan, säger Putnam. Att ta trappan är ett bra sätt att lägga vikt till din träning under en kort tidsperiod, vilket faktiskt ökar styrkan i bindväv och förbränner massor av kalorier. Börja med att gå upp en till två trappor på väg tillbaka från lunch. Du bör vara lite andfådd när du når toppen. Lägg till en trappa varje vecka för att öka hjärt- och muskelutmaningen. ”(Här är en vana som hjälpte 6 personer att förlora 10 kilo.)

Om du gillar att använda löpbandet ..


ihållande smärta höger sida i buken

Öka intensiteten på din 30-minutersrutin genom att lägga till några lutningsintervall. Ett bra fettförlustträning bör vara högintensivt för att maximera kaloriförbränningen både under och efter träningen, säger Putnam. Inkorporera kullar för att skapa en proportionell form och hålla din ämnesomsättning tickande. Så här: 0 till 5 minuter: Värm upp med 1 procents stigning. Du bör arbeta med 50 till 60 procent av din maxinsats. 5 till 8 minuter: Gå snabbt med en stigning på 3 till 4 procent. Du bör arbeta med 60 till 70 procent av din maxinsats. 8 till 11 minuter: Gå snabbt med en stigning på 5 till 6 procent. Du bör arbeta med 60 till 70 procent av din maxinsats. 11 till 14 minuter: Gå snabbt med en stigning på 7 till 8 procent. Du bör arbeta med 60 till 70 procent av din maxinsats. 14 till 17 minuter: Gå snabbt med en lutning på 9 till 10 procent. Du bör arbeta med 70 till 80 procent av din maxinsats. 17 till 20 minuter: Gå snabbt med en stigning på 7 till 8 procent. Du bör arbeta med 60 till 70 procent av din maxinsats. 20 till 23 minuter: Gå snabbt med en lutning på 9 till 10 procent. Du bör arbeta med 70 till 80 procent av din maxinsats. 23 till 26 minuter: Gå snabbt med en stigning på 7 till 8 procent. Du bör arbeta med 60 till 70 procent av din maxinsats. 26 till 28 minuter: Gå långsamt med en stigning på 5 till 6 procent. Du bör arbeta med 50 till 60 procent av din maxinsats. 28 till 30 minuter: Gå långsamt med 3 till 4 procent lutning. Du bör arbeta med 30-40 procent av din maxinsats.

Om du vill vara motiverad ...

En fantastisk spellista kan inspirera dig att driva ännu hårdare under din träning, säger Putnam. ”Förplanera dina mixar för att samordna med din promenad för en bonusträningstimer. Bygg till exempel en spellista med låtar som ökar och minskar hastigheten under din träning. Utmana dig själv att gå med takten: När musiken går snabbare, så gör du också. ”Här är ett exempel: 0 till 5 minuter: Gå till låtar med 75 till 100 BPM. Detta är din uppvärmning, du bör nå 50 till 60 procent av din maximala hjärtfrekvens. 5 till 15 minuter: Gå till låtar med 100 till 128 BPM. Låtar i detta BPM-sortiment ska ge dig en snabb promenad eller lätt jogga. Du bör nå 60 till 70 procent av din maximala hjärtfrekvens. 15 till 20 minuter: Gå till låtar med 128 till 145 BPM. Detta bör vara din maximala ansträngning som du gör i din träning. Målet är att nå 70 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens. 20 till 25 minuter: Gå till låtar med 75 till 100 BPM. Det här är din svalka, och du bör vara 50 till 60 procent av din maximala hjärtfrekvens.


bästa dagarna att börja en diet

Om du känner att du inte har tid alls ...

För dig som känner att de inte har någon tid alls att använda promenader för viktminskning är det viktigt att du smyger in extra promenader under din dagliga rutin. Parkera lite längre bort på parkeringsplatsen och på din lunchpaus, ta en sallad på en plats tvärs över gatan istället för din byggnad, säger personlig tränare Alicia Bell. “När du går på badrummet, gå snabbt och gör luftkuponger innan du går tillbaka till skrivbordet. När du är i hissen, gör några kalvhöjningar.

Om du vill intensifiera dina promenader ...

När du har gått för viktminskning under en tid, kanske du vill överväga sätt att intensifiera din vanliga rutin för att hålla dina framsteg framåt. Du kan använda vristen när vandring utomhus blir enklare, men vid denna tidpunkt vill du också ta upp din gångtakt och börja gå snabbare, säger Logie. ”Handvikter kan vara fördelaktiga för att inkludera mer av en överkroppsträning också. Återigen börja ljuset innan du går upp intensivt. ”Om du någonsin känner dig fast, kom ihåg: Det finns alltid sätt att göra en vandringsrutin ännu hälsosammare.