7-dagars DASH Diet Meal Plan

Dash till en friskare dig! Röstad av hälsoexperter som den bästa övergripande kosten tre år i rad, är DASH-dieten - ursprungligen utvecklad för att bekämpa högt blodtryck - en säker och lätt att följa ätplan som bekämpar sjukdomar och kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt. Inkludera denna tvåfasplan från Marla Hellers The DASH Diet Weight Loss Solution med dagliga menyer med bonusprov för båda faserna. Ta reda på om DASH-dieten är rätt för dig. För fler måltidsidéer, prova dessa recept!

Det övergripande målet för DASH Diet - förkortning för Dietary Approaches to Stop Hypertension - är att sänka din konsumtion av natrium, vilket hjälper till att sänka ditt blodtryck. Eftersom kosten fokuserar på att äta rätt mat med rätt portioner, är den också effektiv för viktminskning på kort och lång sikt. Ta reda på mer om DASH Diet och om det är rätt för dig.

Dietist Marla Hellers version av DASH Diet från hennes bok DASH Diet viktminskning lösning , är uppdelad i två faser:





Fas 1: Två veckor för att krympa din midja

Under de 14 dagarna av fas 1 lär du dig hur du kan tillfredsställa din hunger och därmed känna dig fylligare längre. För att reglera ditt blodsocker och hjälpa till att begränsa ditt begär, undvik frukt och fullkorn, som har mycket naturligt socker och alkohol, som också innehåller socker. Som sagt kan du njuta av 2-3 portioner mejeriprodukter med låg fetthalt per dag. Detta inkluderar 1 kopp skummjölk eller yoghurt med låg fetthalt. Undvik vanlig eller till och med fettfri ost eftersom den ofta innehåller mycket natrium.


Genom att undvika stärkelsemat med socker hjälper du till att reglera blodsockret och minska begäret. Prova bladgrönsaker som sallad och spenat eller korsblommiga grönsaker som broccoli eller kål. Du kan också äta gurkor, squash, paprika och tomater.

Mer: Läkarens favorit salladsrecept

Du kan också njuta av upp till 6 uns magert kött, fisk och fjäderfä om dagen. Syfta till 4 till 5 portioner bönor eller linser per vecka.

Välj proteinrika livsmedel som har hälsosamma fetter , som färska nötter och frön, eller fet fisk som lax eller makrill. Avokado är laddad med enkelomättade fetter samt antioxidanter lutein, vitamin E och betakaroten. Kasta dem i en sallad tillsammans med vegetabiliska oljor, särskilt olivolja, raps och nötteroljor, som du kan använda som salladsdressing.

Mer: The Healthy Fats Shopping Shopping Lista

Fas 2: Kick It Up a Notch!

Efter de första 14 dagarna fortsätter du att äta maten från fas 1 men återinföra några andra hälsosamma livsmedel som hjälper dig att fortsätta din viktminskning. Hur länge pågår fas 2? Det är din livsplan, så den ska vara för evigt så att du kan hålla blodtrycket lågt och hålla ner vikten.

Fullkorn: Välj mellan spannmål, bröd och pasta. Sikta på 6 till 8 portioner om dagen.

Frukt: Gör frukt (färsk eller fryst) till en del av din kost varje dag. Sikta på 4 till 5 portioner om dagen. Försök att göra dessa frukt med låg sockerhalt del av din kost.

Mjölk eller yoghurt med låg fetthalt: Håll dig till 2 till 3 portioner om dagen som i fas 1.

Socker: Du kan ha 3 till 4 portioner med socker varje vecka .

Alkohol: Du kan ibland ta ett litet glas rött vin, som representerar en fruktservering.

Nästa sida har en veckas mat! Fas 1 har 3 provdagar och fas 2 har 4 provdagar .

Fas 1: Två veckor för att krympa din midja

Dag 1

Frukost

  • Hårdkokt ägg. (Tips: Gör flera hårdkokta ägg och skala. Förvara i en blixtlåspåse i kylskåpet. Då får du dem när du behöver dem för supersnabb frukost. Du kan också hitta färdigförpackade, skalade hårdkokta ägg i vissa butiker).
  • 1 eller 2 skivor kanadensisk bacon
  • 6 uns tomatjuice, lågnatrium

Morgonmellanmål

  • 1 pinne lättost
  • Morötter

Mer: Ta tag i DASH-dieten i 5 klick

Lunch

  • Quinoa köttfria bollar
  • körsbärstomater
  • Liten salladsallad: klädd med italiensk eller olja och vinägerdressing
  • Strawberry Jell-O-kopp, sockerfri

Mellan eftermiddags mellanmål

  • 4 uns citron lätt yoghurt, fettfri, artificiellt sötad
  • 18 cashewnötter (1 uns i vikt, 1/4 kopp i volym eller liten handfull)

Mellanmål före middagen (valfritt)

  • Pepparremsor. (Tips: För att göra remsorna snabbt, skär av topparna och bottnarna av några röda, gula eller orange paprika. Ta bort frön och skär i hälften. Platta ut varje halva och ta en mycket vass kniv och skär längs ytan, ta bort membran. Skär sedan i 1-tums remsor. Dessa är bra att doppa i guacamole, som ett chipersättning).
  • 2 uns guacamole, vilket är ungefär 1/4 kopp

Middag

  • Kycklingkabobs i medelhavsstil
  • 1 kopp (eller fler) blandade morötter, broccoli och blomkålblandning: ångad eller mikrovågsugn
  • Sallad: Romaine-blandning med italiensk dressing
  • Hallon Jell-O-kopp, sockerfri

Mer: DASH Diet Tracking Chart

Dag 2

Frukost


hur lång tid tar det nötkött att smälta

  • Mini-Egg Beaters Southwestern Style omelett. Spraya mikrovågssäker maträtt eller kopp med matlagningsspray. Lägg till 1 / 4-1 / 2 kopp äggbitar i sydvästra stil. Mikrovågsugn är hög i 1 minut. Rör om och koka ytterligare 15 sekunder.
  • 4-6 uns tomatjuice, lågnatrium

Morgonmellanmål

  • 1 lätt ostkil
  • 6 druvtomater

Lunch

  • 2-3 Turkiet-schweiziska samlingar. Ost på utsidan, som wrap. Deli kalkonskivor för köttet. Lägg till de kryddor du gillar, till exempel senap. Du kan också lägga till sallad som det yttersta lagret av omslaget.
  • 1 / 2-1 kopp coleslaw
  • Rå snöärter eller sockerärtor (så mycket du vill)
  • Orange Jell-O-kopp, sockerfri

Mellan eftermiddags mellanmål

  • 1 pinne lättost
  • Morötter

Mellanmål före middagen (valfritt)

  • 10 jordnötter i skalet (20 individuella jordnötter) (Tips: Skalande nötter saktar ner dig, så du är mindre benägna att äta dem för mycket.)

Middag

  • Rostad skivad kalkon
  • Sauterade morötter och lök. Stek 1 medelstor lök, tunt skivad, i 1 msk olivolja eller rapsolja. Tillsätt cirka 8 uns skivade morötter och fortsätt att steka tills morötterna är mjuka. Tillsätt 1 tunt smörklack i slutet. (Tips: Topp kalkon med sauterade morötter för extra smak. Om du gillar mycket mjuka morötter, mikrovågsugn först innan sauté.)
  • Sidosallad toppad med italiensk dressing
  • Lime Jell-O-kopp, sockerfri

Mer: Läkare förklarar DASH-dieten

Dag 3

Frukost

  • Äggröra
  • 1-2 skivor kanadensisk bacon
  • 4-6 uns diet tranbärsjuice

Morgonmellanmål

  • 4 uns hallon lätt yoghurt, fettfri, artificiellt sötad
  • 23 mandlar (1 uns i vikt, 1/4 kopp i volym)

Lunch

  • Kallstekt kycklingbröst (ät inte huden eller beläggningen). Tips: Kycklingen behöver inte vara kall. Detta kan vara en snabbmatslunch men bara om du kan välja hela kycklingdelar. (Välj definitivt inte kycklinganbud, patties, krispig kyckling eller nuggets. De har för mycket panering för mängden kött.) De flesta stekta kycklingplatser har coleslaw som en sida. När du kommer tillbaka till ditt kontor kan du få morötterna och Jell-O.
  • Kålsallad
  • Morötter
  • Citron Jell-O-kopp, sockerfri

Mellan eftermiddags mellanmål

  • 1-2 lätta ostkilar
  • 6 druvtomater

Mellanmål före middagen (valfritt)

  • Pepparremsor
  • Guacamole

Middag

  • Turkiet Burger
  • 1 kopp broccoli
  • Sidosallad med balsamisk dressing
  • 1-2 jordgubbar Jell-O-koppar, sockerfria

Fas 2: Kick It Up a Notch!

Dag 1

Frukost

  • 3/4 kopp vete (1 uns i vikt)
  • 8 uns skummjölk
  • 4-6 uns jordgubbar eller hallon

Mellanmorgon mellanmål (valfritt)

  • 1-2 lätta ostkilar
  • Druvtomater

Lunch

  • 2-3 kalkon och schweiziska roll-ups
  • Morötter
  • Liten plommon

Mellan eftermiddags mellanmål


snabb viktminskning dietplan 2 veckor

  • 6 uns blåbär lätt yoghurt
  • 10 cashewnötter

Mellanmål före middagen (valfritt)

  • 10 jordnötter i skalet (20 individuella jordnötter)

Middag

  • Pan-seared tilapia. Värm 1 msk olivolja i en stekpanna på medelhög värme. Koka ca 4 minuter per sida, eller tills fisken lätt flingar med en gaffel. Innan du avslutar, placera cirka 1 klapp smör eller margarin i pannan och låt det smälta smöret belägga alla bitarna. (För att servera fyra, välj fyra tilapia-filetter med 4 ounce.)
  • Mango-melonsås
  • Färsk sparris
  • Strawberry Jello-O kopp, sockerfri

Mer: Den kompletta DASH-diethandboken

Dag 2

Frukost

  • Varm choklad. Till 8 uns skummjölk, tillsätt 1 hög tesked osötad kakao och 2 paket Splenda eller Truvia.
  • 1-2 hårdkokta ägg
  • 6-8 uns lätt tranbärsjuice. Tips: Lätt tranbärsjuice har fler kalorier än dietversionen, men du kanske föredrar det.
  • 4-6 uns jordgubbar

Mellanmorgon mellanmål (valfritt)

  • 6 uns nyckel lime yoghurt, fettfri, artificiellt sötad
  • 10 uns mandlar

Lunch

  • Turkiet och schweizisk smörgås. Lägg 2-4 uns kalkon och en skiva schweizisk ost med minskad fetthalt på två bitar fullkornsbröd; lägg till sallad, tomat och andra grönsaker eller kryddor som du väljer.
  • Pepparremsor
  • Kålsallad eller sidosallad
  • Hallon Jell-O-kopp, artificiellt sötad

Mellan eftermiddags mellanmål

  • 1 klementinapelsin
  • 1-2 lätta ostkilar

Mellanmål före middagen (valfritt)

  • Pepparremsor
  • 1 / 4-1 / 2 kopp hummus

Middag

  • Grönsaksrör med Quinoa
  • Sidosallad, med italiensk, olja och vinäger eller vinägrettdressing
  • Fudge bar

Dag 3

Frukost

  • 1/2 kopp havregryn, kokt: toppad med kanel, Splenda Brown Sugar Blend eller Truvia och 1 matsked hackade mandlar (valfritt)
  • 1/2 banan, medelstor eller stor
  • 4-6 uns tomatjuice, lågnatrium
  • Latte: 8 uns skummjölk, 2 uns espresso

Mellanmorgon mellanmål (valfritt)

  • 1 pinne lättost
  • Morötter

Lunch

  • Tre-bönor grönkål saut med brunt ris
  • Skivad paprika
  • Orange Jello-O-kopp, artificiellt sötad

Mellan eftermiddags mellanmål

  • 4-6 uns jordgubbar
  • 10 cashewnötter

Mellanmål före middagen (valfritt)

  • 10 jordnötter i skalet (20 individuella jordnötter)

Middag

  • Soppa för vit böna och kål
  • Gröna bönor
  • Skivade tomater
  • Sidosallad med italiensk dressing
  • 4-6 uns hallon på 1 / 2-1 kopp fryst yoghurt, fettfri, artificiellt sötad

Dag 4

Frukost

  • 1-3 äggröra
  • 1 skiva helvete toast (lätt, om så önskas)
  • 1 matsked gelé eller sylt
  • 4-6 uns apelsinjuice
  • Latte eller 8 uns skummjölk

Mellanmorgon mellanmål (valfritt)

  • 4-6 uns blåbär
  • 10 mandlar

Lunch

  • 2-3 Muensterost och rostbiff. (Tips: Tillbehör efter din smak. Du kan lägga till sallad till omslaget och grejer med riven morötter eller rödkål i mitten.)
  • Italiensk coleslaw (Tips: Detta är vanlig coleslaw med tunna pepparremsor, riven morötter och en olje- och vinägerdressing.)
  • Liten persika

Mellan eftermiddags mellanmål

  • 6 uns jordgubbar lätt yoghurt, fettfri, artificiellt sötad

Mellanmål före middagen (valfritt)

  • Morötter doppade i 2 msk jordnötssmör

Middag

  • Laxfylld avokado
  • Sidosallad: Grönsallat, druvtomater, rödkål och ädelostsmulor eller liten bit getost, med olja och vinäger eller vinägrettdressing.
  • Fudge bar eller annan kalorifattig glassbar med låg sockerhalt och låg fetthalt