15 träningspass som bränner flest kalorier, enligt vetenskapen

När det gäller träning, gå stor eller gå hem. Det är därför vi utnyttjade hård data tillsammans med erfarenheterna från topptränare för att ge dig träningen som klockan är den största, dåligaste bränningen.

Snabbt springande

Löpning är en av de mest enkla atletiska ansträngningar som människor kan göra, främst för att ingen utrustning behövs - tekniskt inte ens skor (även om vår livsmiljö från 2000-talet kräver dem). Att köra vid 8 km / h förbränner 1.074 kalorier per timme för en 200-kilos person, enligt fitnessekspert Chris Ryan, CSCS, CPT, en New York City-baserad tränare. Eftersom det kräver en allvarlig mängd energi för att gå snabbt och ställa mycket efterfrågan på ditt kardiovaskulära system, kan de flesta av oss inte sprint eller springa för snabbt för länge.

Det bästa sättet att integrera denna övning är att göra 10- till 20-sekunders sprint (eller 100–200 meter, om du är på en bana) och sedan jogga eller gå i 60 sekunder, säger Roger E. Adams, PhD , Houston-baserad dietist och nutritionist och grundare av eatrightfitness.com. Fortsätt att upprepa dessa intervaller tills du har fått tillräckligt, eller tills dina sprintar ser ut som joggar. Hoppas du att maximera ditt träningspass ännu mer? Lägg till en vägd väst till dina sprintar. Detta kommer att öka din kaloriförbränning och är mycket säkrare än att hålla hantlar eller använda ankelvikter. Om du är en vandrare men vill bli en löpare kan du kolla dessa åtta enkla sätt att göra en snabb övergång.



Hopprep

Det finns en anledning till att några av världens största boxare har förlitat sig på att hoppa rep för att träna sitt fotarbete och öka hjärtfrekvensen. Hoppningsrep kan bränna upp 1 074 kalorier per timme och är ett utmärkt träningspass för hela kroppen, säger Ryan. Även bara några minuters hopprep kan få dina lungor att brinna och hjärtavla.

En av de bästa delarna av den här kaloriförstörande övningen? Du kan göra det nästan var som helst, när som helst, även om få av oss kan hantera det i mer än några minuter i rad. Precis som att springa, det bästa sättet att integrera hopprep i ditt träningsprogram är att göra intervall, säger Dr. Adams. ”Hoppa repet för ett specificerat antal reps, säg 100, gå sedan runt eller på plats i 60 sekunder. Upprepa sedan detta intervall tills du är för trött för att hoppa effektivt. ”Om du kan hoppa rep i flera minuter rakt, gå för det! Använd annars intervallmetoden för maximalt resultat.

Taekwondo

När det gäller kampsportövningar som bränner mega kalorier tar Taekwondo det svarta bältet och bränner cirka 937 kalorier per timme för en 200-kilos individ. I likhet med brottning eller boxning är Taekwondo en självförsvarsövning som har sitt ursprung i Korea och har funnits i cirka 2000 år. Vanligtvis skulle du utföra övningen genom att tävla mot en annan person från dig. Den här personen försöker försvaga din teknik och få dig att låta din vakt. Övningen betonar hastighet, kraft, koncentration, reaktionskraft och andningskontroll bland dess vägledande principer, verkligen tar på sig ett annat världsligt atletiskt tankesätt och omvandlar sinnet och kroppen till ett kraftfullt vapen, säger Ryan. Men många vilar ganska mycket mellan rörelserna, så för att hålla detta träningsläge högst upp i kaloriförbränningspektrumet, minimera viloperioderna och gå direkt in i var och en av dina rörelser. Behöver du lite självförtroende för att prova Taekwondo eller pressa dig hårdare? Dessa nio vetenskapstödda tips kommer att förbättra din självkänsla.

Kraftig simning

Du har antagligen hört att simning, även om den är lågpåverkad och relativt tillgänglig för nästan alla individer oavsett ålder eller skada, förbränner allvarliga kalorier - och det är ingen lögn. En kraftig eller högintensiv simning kan bränna upp till 892 kalorier i timmen för en 200 kilos person. Förutom de terapeutiska fördelarna och den fina balansen mellan styrka och hjärt är en av simningens extra fördelar helt enkelt att vara i vatten. Din kropp kör normalt på 98,6 grader, men den genomsnittliga pooltemperaturen är vanligtvis cirka 80 grader - så din kropp förbränner kalorier bara genom att försöka hålla dig varm och kompensera för den nästan 20-graders skillnaden, förklarar Ryan.

Rinna upp trappor

Ingenting sätter helt krånget i en hårt förvärvad träning som att springa upp en trappuppgång. Det är inte bara bra för muskeluppbyggnad och förbättring av din kondition och kondition, utan det är också en allvarlig kaloriscorcher. Att löpa trappor kan bränna upp till 819 kalorier per timme för en 200-kilos person.

Trappkörning höjer huvudsakligen hjärtfrekvensen medan hjärtat och lungorna pumpar mer blod och syre, vilket resulterar i en högre kaloriförbränning än att göra samma avstånd på plan mark, förklarar Ryan. Din hastighet, antal steg och höjden på stegen kommer alla att avgöra för att bestämma din totala kaloriförbränning. Att hålla en snabbare takt uppför trapporna och gå ner är det säkraste tillvägagångssättet, säger Samantha Clayton, vice president för sportprestanda och fitness på Herbalife. ”Du kan variera din hastighet uppåt för att öka intensitetsnivån eller om du har koordineringen, genom att ta två steg åt gången får dina muskler att arbeta hårdare och därför öka din kaloriförbränning. Ju fler steg du klättrar totalt sett, desto hårdare arbetar din kropp. ”För fler sätt att fortsätta förbränna kalorier, kolla in dessa 14 tips för att starta din ämnesomsättning.


bild av personen som tränar

Joggning

Även i en relativt lätt takt som 5 mil i timmen, vilket är precis över gånghastigheten för de flesta, är jogging ett utmärkt sätt att bränna en hög mängd kalorier. Faktum är att en 200 pund person kan bränna 755 kalorier per timme när han kör med denna avslappnade hastighet. Eftersom det är en rörelse i hela kroppen fungerar körning många muskler samtidigt och utmanar ditt kardiovaskulära system. Det är också en ganska enkel övning att passa in i människors scheman, för det mesta kräver allt löpskor och trottoar. Om du vill lägga till lite mer kaloriförbränning under din träning kan du prova att höja lutningen några procent för korta kullar under träningen, säger Ryan. Detta hjälper till att öka intensiteten i träningen, men förskjuter också fotstrejkens position för att härma en böljande bana eller spår, vilket blir ett mycket mer funktionellt sätt att attackera ett träningspass. Lär dig vad som händer med din kropp när du startar en körning.

Tennis

Av många anses vara den ultimata formen av atletisk schack, tennis är ett utmärkt sätt att bränna allvarliga kalorier. Detta beror främst på mängden snabba rörelser och kroppsrörelser som krävs i en match. Det som gör tennis så utmanande är den snabba retardationen och accelerationen som krävs för att du ska vara bra i sporten, förklarar Ben Boudro, CSCS, ägare av Xceleration Fitness i Auburn Hills, Michigan. Bollrörelsen är mycket oförutsägbar och när du har oförutsägbara krav utmanar du din hjärna och muskler att dra sig så snabbt som möjligt för att flytta din kropp och komma i position.

Att spela tennis i bara fem minuter kommer att lägga en allvarlig skatt på kroppen, och att göra det under en timme kan bränna upp 728 kalorier för en 200-kilos person. (Du kommer att bränna mindre om du spelar en dubbelspel.) Om du vill få ännu mer kaloriförbränning från tennis, överväg att lägga till lätta kompressionsshorts eller en vägd väst, föreslår Ryan. Att träna med bara 5–10 kilo tillsatt vikt kan förbättra din träning betydligt.

Flaggfotboll

Eftersom det är ett vanligt pick-up-spel som de flesta spelar rekreativt, är det lätt att glömma hur bra en träningsflaggfotboll kan vara. Det kan faktiskt bränna 728 eller fler kalorier i timmen för en 200 pund person! Fältet kan vara kortare än vanlig fotboll, men med färre spelare i spelet (och mindre träffande) springer de flesta ännu mer. Tillsammans med en riktningsförändring och hand-öga-koordinering, kombinerar flaggfotboll verkligen ett bra sätt att ha kul med vänner under hela kroppen, säger Ryan. För att öka träningspasset lite mer väljer du att spela mottagare på offensiv eller cornerback på försvar, eftersom dessa positioner kommer att lämna lungorna gasna och kroppen bränner mycket mer än att spela quarterback eller lineman. Är du redo att testa din kondition? Se om du kan klara dessa tio dagliga fitnesstest.

Basketboll

Om du vill vara bra på basket, kan du bättre flytta - och flytta ofta. Sporten består huvudsakligen av spelare som springer, med korta sprintar och heltäckande hopp från ena sidan av banan till den andra i en timme eller längre och med minimala pauser. Dessa heltäckande rörelser beskattar din kropp på allvar och tvingar dig att använda energisystem som används i vardagliga aktiviteter, förklarar Boudro. Koppla ihop dessa rörelser med konkurrens och ett varmt gym och du kommer definitivt att bränna massor av kalorier inom några minuter.

Basket är känt för att bränna uppåt 728 kalorier i timmen för en 200-kilos person. Börja med att spela i 15 minuter och bygg upp din tolerans därifrån, föreslår Boudro. Var dock försiktig med den här, eftersom alltför många skador inträffar i sporten, ofta för att individer inte är beredda på den typen av påverkan på kroppen. Börja långsamt och arbeta dig upp, säger han. Behöver du motivation för att komma igång? Prova dessa 11 tricks för att komma i rörelse igen.

Rollerblading

Rollerblading kombinerar en sund balans mellan hjärt- och styrketräning, utan att påverka lederna för mycket. I likhet med skridskoåkning innebär rullskydd användning av en hel del muskler samtidigt. Uppgifterna för en 200 pund person indikerar att 683 kalorier per timme förbränns med måttlig intensitet, säger Ryan. Men för att engagera överkroppen ännu mer, överväg att lägga till några torra skidstänger, som i själva verket förvandlar detta till en sommarversion av längdskidåkning. Dessutom lägger du till några korta sprintar i 10 till 20 sekunder i taget tid är inte bara kul, utan ett bra sätt att höja din hjärtfrekvens för en ännu högre kaloriförbränning. Det kan vara dags för dig att växla upp ditt träningspass och prova rullskridskor! Här är sju tecken på att du behöver en ny träningsrutin.

Aerobics med hög effekt

Jane Fonda är ett bevis på att aerobics kan vara både roligt och allvarligt fördelaktigt när det gäller att bränna kalorier och toningsmuskel. Aerobiska rörelser med hög påverkan utmanar din kropp och muskler att verkligen sammandras och släppas på ett snabbt men ändå kontrollerat sätt, förklarar Boudro. Begreppet hög inverkan avser aktiviteter där båda fötterna lämnar marken, till exempel hoppar, hopprörelser i plyometrisk stil och några dansrörelser, bland andra övningar.

Även om denna form av träning ofta är rolig och möjliggör mycket variation, är påverkan på lederna inte för alla. Den här typen av träning kan göras mer intensiv genom att lägga till viktad utrustning, hålla intensitetsnivån hög och genomföra träning som specifikt fungerar för de stora muskelgrupperna som glutor, ben, bröst och rygg, säger Clayton. ”Denna typ av träning som utförs i en HIIT-stil med hög intensitet, där du utför intervall mellan arbete och vila, kan öka den totala kaloriförbränningen dramatiskt. Det är dock viktigt att notera att när du tränar med hög intensitet är en kortare total träningstid viktigt (helst 20 till 30 minuter).


bästa vitaminerna för svagt immunförsvar

Racquetball

I likhet med tennis är racquetball en mycket intensiv träningsform som bränner upp 637 kalorier i timmen för den genomsnittliga vuxna. Du kanske inte tror det eftersom det främst är gamla killar som spelar detta på gymmet, men om du försöker det kommer du direkt att märka att det är väldigt utmanande. Det beror främst på att du aldrig sätter dig ner, säger Boudro. Med en så liten domstol och en bouncy boll måste du ständigt klippa, springa, hoppa och lunga för att få dig själv i en position för bollen. Men kanske det bästa med denna sport är hur utmanande det kan vara båda mentalt och fysiskt. Skaffa några knoppar och börja med att spela i 30 minuter. Fortfarande må bra? Spela i en timme! Om du behöver några idéer om hur du kan göra ditt träning ännu roligare kan du kolla in den här listan med tips för att få träning att känna sig mindre som ett jobb.

backpacking

Att bära en ryggsäck på en vandring eller klättra av något slag är en utmärkt form av utomhusövning som bränner runt 637 kalorier för en 200-kilos individ. Tack vare väskans extra vikt bygger du muskelstyrka både i över- och underkroppen. Den varierade terrängen är också bra för att förbättra koordinationen och arbeta med den lilla stabiliserande muskeln i benen och vristen, säger Clayton. För att få ryggsäcken att bränna ännu mer, överväg att öka vikten du bär eller välja en ännu brantare terräng.

Åka vatten skidor

Denna ytvattensport, som innebär balansering på två skidor medan du dras av en båt, kanske ser lätt ut, men det är faktiskt en svår färdighet. En del av träningen är att få positionen och verkligen luta dig tillbaka med din kärna när du trycker dina fötter i vattnet, förklarar Boudro. Med armarna kontinuerligt kontrakterade genom att dra i repet kommer du att arbeta med underarmar, biceps och lats, eftersom dina quads och kalvar samtidigt drar sig ihop. Beroende på om du går med en skida eller två skidor, kommer dina fyrhjulingar eller inte och underarmarna kommer att brinna efter bara 30 sekunders vattenskidåkning. För att göra detta till en mer intensiv träning föreslår Boudro att du sätter upp en kurs för att genomgå eller helt enkelt tima dig själv och försöka sex omgångar på tre minuter vardera, med konstant snidning i vattnet. Tror du att du är för gammal för aktiviteter som den här? Tänk om! Här är 17 myter om fitness efter 50.

Roddmaskin

Medan roddmaskiner kan tyckas gamla skolan, gör de ett stort comeback i gym och studior över hela USA: Rodd är en fantastisk kroppsövning som har låg effekt men förbränner mycket kalorier med minimal påverkan på skarvarna, säger Clayton . Rödningen använder både underkroppen och överkroppen, vilket är fantastiskt för att förbränna kalorier samtidigt som du arbetar med flera muskelgrupper. Som med de flesta kardioövningar, bör du göra ansträngningar av höga - intensitetsarbete, blandat med perioder med långsammare tempo-rodd. Detta är lätt att göra nu när de flesta roddmaskiner låter dig justera din motstånd. Clayton föreslår att du gör 60 sekunder av rodd med hög hastighet och 15 sekunder med långsam hastighet. Men du kan också göra en måttlig takt i många minuter i sträck, vilket är ett starkt träningsprogram för stabilitet. Kolla nu denna lista med 10 övningar som bränner mer kalorier än att springa (inklusive rodd!).

källor
  • Chris Ryan, CSCS, CPT, en New York City-baserad tränare.
  • Roger E. Adams, PhD, Houston-baserad dietist och nutritionist och grundare av eatrightfitness.com.
  • Samantha Clayton, vice president för sportprestanda och fitness på Herbalife, Malibu, CA.
  • Ben Boudro, CSCS, ägare av Xceleration Fitness i Auburn Hills, Michigan.