15 vanor som du aldrig visste åldrade din hjärna

Från promenad som du hoppade över i morse till de snacks du har innan sänggåendet kan dina dagliga val ha en stor inverkan på din risk för att utveckla demens och Alzheimers sjukdom. Här är de bästa sätten för att påskynda ditt sinne.

Du tar inte åtgärder för att rädda ditt sinne

Det finns inget att komma runt det faktum att normalt åldrande medför hjärnförändringar som saknar kognitiv funktion: Vissa hjärnregioner krymper, kommunikationen mellan neuroner kan minska, blodflödet i hjärnan kan minska och inflammation kan öka, säger National Institute on Aging (NIA) . Men vissa dagliga vanor kan påskynda detta hjärnåldrande - och där är något du kan göra åt det. Medan forskare inte har bekräftat ett specifikt ”recept” för ideal kognitiv hälsa, säger Marie A. Bernard, MD, biträdande chef för NIA, ett växande forskningsorgan - inklusive en rapport från 2017 från National Academies of Sciences, Engineering och Medicin - föreslår praxis som är hälsosamma i allmänhet kan också vara till nytta för kognition. Med andra ord, fysisk aktivitet, hantering av riskfaktorerna för hjärt-kärlsjukdomar (dvs. högt blodtryck, diabetes, rökning), att få tillräckligt med sömn, är alla bra av andra hälsoskäl och kan vara till hjälp för hjärnan, Dr. Bernard sa i ett e-postmeddelande. Ytterligare praxis som att vara socialt aktiva, behandla depression och undvika överdriven alkoholkonsumtion kan också vara fördelaktigt. Missa inte de 12 tecken som din hjärna åldras snabbare än du är.





Du skyddar inte din hörsel



En hörselnedsättning är kopplad till demens: En studie från Johns Hopkins University School of Medicine och National Institute on Aging fann 2011 att äldre med hörselnedsättning var betydligt mer benägna att utveckla demens. Det är möjligt att stammen att kämpa för att höra kunde överbelasta hjärnan eller att hörselnedsättning kan leda till social isolering, vilket är en erkänd riskfaktor för demens. Oavsett anledning visade frivilliga studier med mild, måttlig och allvarlig hörselnedsättning en tvåfaldig, tredubbelt respektive femfaldig ökning av risken för att utveckla demens under en period av år.

Du dricker för mycket

När det gäller din hjärna är det en stor skillnad mellan att njuta av ett glas vin med middag och bingeing på en lördagskväll. En studie från Rutgers University från 2012 använde råttor för att modellera ”måttligt till kraftigt dricka” definierat som en blodalkoholnivå på 0,08 procent. I dessa berusade gnagare minskade produktionen av nervceller i hjärnans hippocampus - regionen som är involverad i vissa typer av lärande - med nästan 40 procent. På lång sikt kan denna typ av beteende ha en negativ inverkan på inlärning och minne, sa doktorand och huvudförfattare Megan Anderson i ett pressmeddelande från Rutgers. Se till att du håller din hjärna ung med dessa geniala vanor.

Du bryr dig inte om ditt hjärta




hur mycket fiber i vetegroddar

Sunt förnuft säger att hjärthälsa är direkt kopplad till hjärnhälsa. Vi vet vad som är bra för ditt hjärta är bra för din hjärna, säger James A. Hendrix, PhD, chef för Global Science Initiatives vid Alzheimers Association. Om ditt hjärta är stressat och ansträngt och din hjärna inte får ordentligt blodflöde kommer det att åldras snabbare. En 2017-studie i JAMA Neurology bidragit till att forskningsgruppen bekräftade denna länk. Det fann att medelålders individer med vaskulära riskfaktorer - som hypertoni eller diabetes - var mer benägna att utveckla demens när de blev äldre.

Du bär inte hjälm när du cyklar eller åker skidor

Ny forskning visar att svårighetsgraden av en traumatisk hjärnskada (TBI) och den ålder då den upprätthålls kan påverka demensrisken på vägen. En studie 2018 i The Lancet Psychology fann att personer med TBI-historia hade 24 procent större demensrisk än människor utan den historien. Det som förvånade oss var att även en enda mild TBI var förknippad med en betydligt högre risk för demens, sade huvudförfattaren Jesse Fann, professor i psykiatri och beteendevetenskap vid University of Washington School of Medicine, i ett pressmeddelande. Studien fann också att om du drabbas av en hjärnskada i 20-talet, hoppar din risk att få demens på 50-talet med cirka 60 procent. Fann hoppades att studien skulle få människor med en TBI-historia att anta hjärnhälsovanor, som att få mer träning och använda mindre tobak och alkohol.

Du föredrar soffan framför gymmet



Hendrix varnar för att låta oro för vissa sporter leda till en stillasittande livsstil, eftersom brist på motion är en annan riskfaktor för demens. I en studie 2018 i tidskriften Neurologi till exempel forskare testade kvinnors kondition genom att studera deras prestanda på stationära cyklar; kvinnor med ”hög konditionsträning” hade en demensrisk som var 88 procent lägre än en ”måttligt passande” grupp kvinnor, rapporterade CNN. Dessutom fann studien att demenssymptom började 11 år senare i gruppen hög kondition över gruppen medium fitness. Undvik dessa 22 andra vanor som gör att du blir mer snabb.

Du går ut framför TV: n

När det gäller att rädda din hjärna, kan din mentala muskel också dra nytta av regelbundna träningspass. En studie 2017 i Alzheimers & Dementia Translational Research & Clinical Intervention rapporterade att äldre vuxna som hade genomgått ett datorbaserat kognitivt träningsprogram som kallas ”process of speed” minskade risken för demens med 29 procent. Det finns en del lovande forskning som har visat att kognitiv träning inom specifika områden - till exempel bearbetning av information eller minne - bromsar den kognitiva nedgången i minst ett par år efter utbildningen, säger Dr. Bernard. ”Det är emellertid inte klart hur detta översätts till för närvarande tillgängliga hjärnspel. Det är viktigt att det inte finns tillräckligt med bevis för att hjärnspel kan förhindra kognitiv nedgång eller tillstånd som Alzheimers sjukdom. ”Ändå kan utmaning ditt sinne - som att läsa och göra korsord eller Sudoku-pussel - inte skada och kan faktiskt hjälpa.

Du gillar inte att lära dig nya saker



Det visar sig att personer med högre utbildningsnivåer har lägre demensnivåer. En av de bästa prediktorerna för vem som är skyddad mot Alzheimers sjukdom och demens när de åldras är hur mycket utbildning de har, säger Dr. Hendrix. ”När du lär dig saker utvecklar du nya anslutningar och det ger dig mer motståndskraft. Det är som om du har lagt mer pengar i ditt pensionskonto, och när du går i pension och din hjärna börjar sakta kan du dra på det. Detta bedrägligt enkla mått på styrka och flexibilitet kan förutsäga om du kommer att få en lång livslängd.

Du sätter igång åtgärder för att skydda ditt sinne

Mellan gymnasiets idrott och utbildningsval har ungdomar många möjligheter att skydda sig mot demens decennier senare. Hjärnhälsa är en livskurs, säger Dr. Hendrix. Det är inte något att tänka på bara för att du just fyllt 65 år och du går i pension. Det är därför vi måste stödja utbildning, så våra barn och barnbarn ställs in med den motståndskraften så när de blir äldre skyddas deras hjärnor bättre.

Du låter gamla vänskap och familjeförbindelser glida bort



Precis som att shoppa skor eller jogga i närheten, är det lättare att hålla tankarna skarpa och engagerade när du involverar vänner. En studie från 2011 i Journal of the International Neuropsychological Society tilldelade äldre en poäng baserat på deras sociala aktivitetsnivå - från att besöka familjemedlemmar till att delta på sportevenemang. Forskarna fann att varje enpunktsökning i deras sociala aktivitetsresultat motsvarade en 47 procent minskning av deras kognitiva nedgång, Tid rapporterad. Socialisering lindrar stress, och det finns en enorm koppling mellan stress och problem med hjärnan när vi blir äldre, sade postdoktorn vid Rush Alzheimers sjukdom i Chicago och huvudstudieförfattaren Bryan James, säger i tidningen.

Du övar inte avkoppling

Vägtullspänningen tar hjärnan är skrämmande: En studie från 2014 i American Journal of Geriatric Psychiatry rapporterade att bland personer som redan diagnostiserats med mild kognitiv nedsättning (MCI) hade de som också upplevde ångest en högre risk för snabbare kognitiv nedgång. Faktum är att chansen att utveckla Alzheimers sjukdom ökade med 33 procent bland personer med mild ångest, med 78 procent för personer med måttlig ångest och med 135 procent för personer med svår ångest. Våra resultat tyder på att kliniker bör rutinmässigt screena för ångest hos personer som har minnesproblem eftersom ångest signalerar att dessa människor har större risk för att utveckla Alzheimers, sa Linda Mah, biträdande professor vid University of Toronto och forskarutredare i en studie pressmeddelande. Det är därför du åldras bättre än dina föräldrar.

Du sover regelbundet mindre än sju timmar om natten



Om du är en äldre vuxen, desto mindre sömn får du, desto snabbare åldras din hjärna. Med hjälp av hjärnskanningar, neuropsykologiska bedömningar och register över sömnens varaktighet fann en studie från Duke-NUS Graduate Medical School Singapore att de som sov färre timmar visade bevis på snabbare ventrikelförstoring och en minskning av kognitiv prestanda, enligt en hertig -NUS Medical School pressmeddelande. Arbetet som utförts någon annanstans tyder på att sju timmar om dagen för vuxna verkar vara den söta platsen för optimal prestanda på datorbaserade kognitiva tester, säger huvudförfattaren och Duke-NUS Research Fellow June Lo, PhD, i utgåvan.

Du äter läskig mat

När det gäller din hjärna är du definitivt vad du äter. Ett papper 2015 i Alzheimers & Dementia: Journal of the Alzheimer's Association fann att MIND-dieten minskade risken för att utveckla Alzheimers sjukdom med så mycket som 53 procent hos personer som följde dieten rigoröst och med cirka 35 procent hos personer som följde den måttligt bra. MIND-dieten kräver att äta minst tre portioner sallad och en annan grönsak varje dag, och det främjar dessa 10 livsmedel för hjärnhälsa: gröna bladgrönsaker, andra grönsaker, nötter, bär, bönor, fisk, fjäderfä, hälsosamma fetter som olivolja och vin (med mått ). Och en av dessa livsmedel förtjänar en speciell skrika: Blåbär är en av de kraftigare livsmedlen när det gäller att skydda hjärnan, sa Martha Clare Morris, doktor, Rush University näringsepidemiolog som utvecklade kosten med sina kollegor i en pressmeddelande.

Du röker



Om du vill göra allt för att förhindra Alzheimers sjukdom, lägg ut cigaretterna för gott. En analys från University of California i San Francisco forskare fann att bland studier utan anknytning till tobaksindustrin nästan fördubblade risken för att utveckla Alzheimers sjukdom. Intressant nog sätter studier som hade anknytning till tobaksindustrin riskfaktorn till mindre än en.

Du bor nära en viktig motorväg

Motorvägar orsakar höga föroreningar, vilket enligt forskning kan vara dåliga nyheter för våra hjärnor. En studie 2015 i tidskriften Stroke tittade på människor som bodde nära stora vägar och drog slutsatsen att exponering för fina partiklar i luftföroreningar är anledning till betydande oro. Högre långsiktiga exponeringar för omgivande luftföroreningar är förknippade med strukturella förändringar i hjärnan som kan föregå kognitiv försämring och öppen cerebrovaskulär skada, skrev forskare. Nu, ta dig dit och börja göra dessa hälsosamma vanor som håller ditt sinne skarpt.