14 övningar du bör ändra om du är över 50

Det finns ingen anledning till att du inte kan komma i bästa form i ditt liv efter 50 års ålder, men du bör vara försiktig, särskilt om du inte har tränat konsekvent eller har några skador bakom dig.

Ålder är bara en siffra

Eller åtminstone till en viss grad: Om du har varit aktiv i decennier och arbetat med en personlig tränare, kan du vara långt förbi halvhundratalet och vara mer passform än någon som är halva din ålder - som några av dessa äldre idrottare. Och som en passande person kan du förmodligen göra till och med de mest straffande träningarna och ändå känna dig bra. Men det är inte de flesta.

Många över 50 år är inte i bästa form i sina liv, och de kan också behöva hantera problem som tidigare skador, ledvärk och kronisk muskelsmärta. Det är också viktigt att komma ihåg att 50-pluss-setten kan behöva spendera lite extra tid på att hålla sig mjukt och ta mer än en dag mellan allvarliga träningspass för att återhämta sig. Du kanske till och med vill arbeta med en stretchingsexpert, eftersom stretching blir ännu viktigare när vi åldras. Vi vände oss till experter för att ta reda på dos och don'ts att träna för tillfälliga utövare - och de som har drabbats av skador - efter 50 års ålder. Och kolla in den här enkla stretchingguiden.



Kör trappor

Att kunna komma upp och ner för trappor bekvämt och enkelt är en viktig del av vardagen - men om du inte är i utmärkt form kanske du inte vill köra dem. För övningsändamål, överväga att använda en trappklättringsmaskin istället för att köra faktiska steg; för de som är olämpliga ökar faran och konsekvenserna av fallande med varje år som går, varnar ryggvårdsexpert Bradley W. Bartel Jr., DC.

Bikram eller varm yoga

Enligt Dr. Bartel kan extrem värme orsaka yrsel eller svimning - i alla åldrar. Detta gäller särskilt om du inte dricker tillräckligt med vatten. Om du inte är en rutin yogi, i stället för en kraftig yoga som Ashtanga, kan du prova en form med lägre effekt som Hata. Och visste du att yoga kan hjälpa till artrit?

Högintensiv intervallträning

Högintensiv intervallträning - HIIT - är fantastisk för att spränga bort fett och kalorier, men för äldre människor som inte är super fit, kan det alltför stressa kroppen. Dr. Bartel rekommenderar simning för en helkropps-konditionsträning som är perfekt för alla fitnessnivåer.

Snurrklasser

Snabba spinnklasser bygger på HIIT-konceptet och de kan vara för intensiva för äldre människor som inte är i optimalt fysiskt tillstånd - särskilt om de har led-, hjärta- eller lungtillstånd. ”Spinnklasser kan orsaka för mycket belastning på lederna; ett bättre alternativ skulle vara att snurra på egen hand i din takt eller cykla utomhus på en spår, säger Dr. Bartel.

Armhävningar


hur man kan bli av med dålig tåsvamp

Det klassiska draget kan vara ett utmärkt sätt att bygga upp all styrka, men det lägger mycket stress på dina axlar och övre rygg, vilket kan vara problematiskt för personer med tidigare nack- och axelskador. Dr. Bartel rekommenderar att du istället gör armhävningar. Stå mot en vägg och vinkla din kropp mot väggen för att göra en push-up - detta fungerar fortfarande dina muskler men tar av belastningen. Kolla in detta hemma-träning som involverar vägg push-ups.

Knäböj med vikter

Tränare älskar knäböj, men för äldre som inte har tränat konsekvent kan de sätta för mycket press på knäna om de görs med vikter. I stället rekommenderar Dr. Bartel att fokusera på att huka din kroppsvikt i rätt form. Du kommer fortfarande att få ett bra träningspass med samma muskler, och det är en mycket bra övning att bevara och förbättra benhälsan. Kolla in den här guiden för att göra knäböj ordentligt.

Bänkpress

Bänkpressning skapar mycket spänning och stress på din nacke och axlar, säger Dr. Bartel, vilket kan förvärra tidigare nack-, rygg- och axelstammar. ”En roddmaskin är en bättre idé att upprätthålla muskelton och undvika skador.” Var bara försiktig och undersöka hur många populära gymmaskiner som finns med dolda faror.

Burpees

Burpee är ett fantastiskt drag i hela kroppen, men det kan orsaka överdriven belastning om du inte redan är i bra form. Icke-idrottare över 50 bör göra modifierade burpees som tar hoppningen, säger Brett Russell, PT, ATC, LMT / NMT. Även när du gör den här modifierade versionen kan burpees hjälpa till att stärka dina ben. Börja från ett stående läge, sedan A) böj ner till marken och lägg händerna platt; B) hoppa med benen bakom dig; C) sänk ner bröstet till marken (placera knäna först om det är lättare); och D) tryck tillbaka uppåt, hoppa dina fötter tillbaka under dig och stå rakt upp. Syftar till att göra 5 till 10 repetitioner.

Pull-ups

Uppdrag är utmanande oavsett vilken ålder du har, och enligt Russell, lägger man mycket på axlarna, ett komplext nätverk av muskler, leder och ligament som ofta har drabbats av påfrestningar och skador i mitten av livet. Han föredrar att använda lat-pull-down-maskinen, som kan fungera samma muskelgrupper.

crunches

Enligt Russell är problemet med denna vanliga rörelse krökningen av ryggraden och korsryggen, vilket kan vara hårt på äldre ben om de inte redan förstärks med regelbunden träning. Jag skulle föreslå en planka att arbeta abs i stället. Ta reda på hur länge du ska hålla en planka.

Död hiss

Döda hissar kan sätta mycket på höfter och överkropp, säger kiropraktor Kelsey Nelson, DC. Istället rekommenderar hon att göra kroppsviktövningar som glutebryggor: Ligg på ryggen och böj knäna med fötterna plana på marken; hålla dina klackar tillräckligt nära så att du kan röra dem med fingertopparna. Tryck dina fötter i golvet och lyft höfterna mot taket och sänk dem sedan.

Hoppande lunges

Plyometriska benövningar inkluderar saker som hopphäftningar och hoppande lungor. Dessa kan orsaka ledstammar såväl som slitage, säger Dr. Nelson. Hon gillar fortfarande lunges; hon rekommenderar bara att ta bort den hoppande delen - eller göra dem på ett fjädrande golv.

sprintar

Att springa tills du känner för att ditt hjärta kan komma ut ur bröstet är ingen bra idé i denna ålder om du inte är super fit. Det kan också orsaka påfrestningar eller förorening i knän och andra leder, varnar Dr. Nelson. ”Försök istället med jogging eller intervaller mellan jogging och promenader. Tänk på dessa åtta gå-till-jog-träning.

Benpressar

”Benpressar görs med en maskin som innebär att luta dig tillbaka på en plan bänk medan du trycker mot en vikt med fötterna. Denna åtgärd plattar den naturliga bågen i ryggraden och kan orsaka skador på ryggmärgsskivorna, säger Dr. Nelson. ”Använd en stationär cykel för att rikta in sig på dessa muskelgrupper istället.” Kolla nu in den bästa typen av träning för varje livsfas.