10 enkla sätt att få en sund hjärtfrekvens

Ditt hjärta kan slå snabbare än du inser, och det kan vara riktigt svårt för din ticker. Det är därför en långsammare takt är bättre och hur man tämmer den takt.

Varför en sund hjärtfrekvens är viktig

En av faktorerna som exakt kan förutsäga din risk för hjärtproblem kan vara hur snabbt ditt hjärta slår när du är i vila. Detta är ett tecken på hur hårt ditt hjärta måste arbeta för att cirkulera ditt blod. I högre takt behöver hjärtat mer syre och betonar det kardiovaskulära systemet, säger Kim Fox, MD, vid Royal Brompton Hospital i London. En dansk studie som följde över 2700 deltagare under 16 år visade att en förhöjd vilopuls är en riskfaktor för dödsfall, oberoende av fysisk aktivitetsnivå eller andra hjärt- och kärlriskfaktorer. Ju högre din vilopuls, desto hårdare arbetar ditt hjärta, vilket kan indikera en ökad risk för hjärt-kärlsjukdomar som hjärtsjukdomar och högt blodtryck, säger fitnessekspert Erin Palinski-Wade, RD, CDE, författare till Diabetes med två dagar .





Vet hur du tar din puls



Att ta din hjärtfrekvens kan hjälpa dig att bedöma din allmänna hälsa, såväl som specifika hjärt-kärlsjukdomar som semesterhjärtsyndrom - lära dig mer om detta skrämmande hot. Så vad är en sund vilopuls? Enligt American Heart Association bör personer över 10 år ha en frekvens mellan 60 och 100 slag per minut (välutbildade idrottare kan sikta lägre, mellan 40 och 60). För att ta din puls och hitta din puls, leta upp den på handleden mot tummen. Använd dina två första fingrar för att räkna slagen på 15 sekunder och multiplicera sedan med fyra (eller räkna i 30 sekunder och fördubbla det). Du kan också räkna under hela minuten. Upprepa för en korrekt läsning. Du kommer att vara den mest avslappnade första på morgonen eller efter att du har stilla i ungefär 10 minuter, så det är den perfekta tiden att ta det. Att hålla din hjärtfrekvens inom ett hälsosamt intervall förhindrar ditt hjärta från att arbeta övertid, säger Palinski-Wade.

Öka din fysiska aktivitet

Att sänka hjärtfrekvensen - ett av de bästa sätten att minska risken för hjärtsjukdomar - kan åstadkommas genom god gammal träning. Idrottare är stolta över det: En lägre vilopuls visar att de är i bättre fysisk form, så deras hjärtan behöver inte pumpa lika hårt. En lägre vilopuls i en frisk individ indikerar vanligtvis en ökad aerob kondition, säger Palinski-Wade. Måttlig träning - att träna 60 till 80 procent av din maximala hjärtfrekvens - kan vara ett effektivt sätt att öka hjärtkonditionen och därmed minska vilopuls. Men om du har några medicinska tillstånd bör du fråga din läkare vad ett säkert hjärtfrekvensområdet skulle vara att sträva efter under träningen.

Prova aerob träning



Att prova det absolut bästa anti-aging-träningen kan också gynna din hjärtfrekvens. Intervallträning, till exempel HITT (högintensiv intervallträning), är ett mycket effektivt sätt att höja hjärtfrekvensen under en viss tidsperiod och kan därför snabbt öka hjärtkonditionen, säger Palinski-Wade. Ironiskt nog, öka din hjärtfrekvens medan du tränar faktiskt sänker din vilopuls. Och i allmänhet har aerob eller konditionsträning som ökar hjärtfrekvensen visat sig vara den mest effektiva träningsformen för att sänka hjärtfrekvensen för vila, säger hon. Men om du tycker att den här typen av träning är för intensiv kan du söka efter en annan rolig aktivitet som får ditt hjärta att pumpa. Någon form av träning där du ökar hjärtfrekvensen, oavsett om det är jogging, dans eller snabb promenader, kommer att öka konditionsträningen om det görs regelbundet och sänker vilopulsen över tid, säger Palinski-Wade.

Gå ner i vikt

En av de faktorer som kan förutsäga din risk för hjärtproblem är ditt kroppsmassaindex (BMI). (Här är en snabb förklarare om BMI om du behöver en uppfriskare.) Så det är inte förvånande att gå ner i vikt, som också går tillsammans med träning, kan påverka din hjärtfrekvens. Enligt Howard LeWine, MD, från Harvard Health, ju större kroppen, desto mer måste hjärtat arbeta för att förse den med blod. ”Om övervikt, måttlig viktminskning kan bidra till att minska hjärtfrekvensen,” säger Palinski-Wade. Forskning från University of Utah visade att viktminskning hos överviktiga patienter ledde till en betydande minskning av vilopuls.

Skaffa en fitness tracker



Du kan nu få en sportbh som spårar din hjärtfrekvens - men vissa fitnessspårare som Fitbit fungerar också. Enligt en Stanford-studie uppmättes de flesta fitnessspårare som forskarna testade hjärtfrekvens inom fem procent. En fitness tracker som övervakar hjärtfrekvensen kan hjälpa dig att se både din vilopuls och din puls under träningen, säger Palinski-Wade. Genom att spåra hjärtfrekvensen under träningen kan du se till att du ökar din ansträngningsnivå för att höja hjärtfrekvensen till det perfekta intervallet för att öka konditionen. Du kan också använda spårare för att förhindra överansträngning.


hur man går ner 6 kilo i veckan

Delta i Apple Heart Study

En av de teknologetrender som du kan förvänta dig att dominera 2018 är sammanslagningen av sjukvård och teknik. Exempel: Övervaka inte bara hjärtfrekvensen utan risken för förmaksflimmer (AFib) eller oregelbundna hjärtrytmer som är en ledande orsak till stroke, med Apple Heart Study-appen på din Apple Watch. Apple Watchs sensor upptäcker mängden blod som rinner genom handleden, och om den identifierar en oregelbunden rytm kommer du att bli meddelad. Forskningen bedrivs med Stanford University. Genom Apple Heart Study kommer Stanford Medicine-fakulteten att utforska hur teknik som Apple Watchs hjärtfrekvenssensor kan hjälpa till att inleda en ny era av proaktiv hälsovård som är centralt för vår Precision Health-strategi, säger Lloyd Minor, dekan vid Stanford University School of Medicine .

Skaffa din kalium



Ett av tecknen på att du inte får tillräckligt med kalium är en onormal hjärtfrekvens, så ät tillräckligt med näringsämnet för att upprätthålla en sund hjärtfrekvens istället. En låg kaliumnivå kan utlösa en snabb hjärtslag, så att konsumera kaliumrika livsmedel regelbundet kan bidra till att reglera hjärtfrekvensnivåerna, säger Palinski-Wade. Eftersom majoriteten av amerikanerna undviker att konsumera den rekommenderade mängden kalium varje dag, kan fokusera på att lägga till kaliumrika livsmedel till kosten - istället för att ta ett tillägg - vara ett effektivt sätt att minska vilopuls. Detta gör inte ' t betyder bara bananer: Mörkgröna bladgrönsaker, tomater, potatis och avokado innehåller alla kalium. Avokado har också visat sig minska blodlipider (dvs. kolesterol), och enligt Harvard Medical School begränsar högt kolesterol blodflödet, vilket kan få hjärtat att arbeta hårdare och slå snabbare.

Ät en fiskig diet

Undrar du hur du har din mest hjärta-hälsosamma dag? Prova att äta några omega-3-fettsyror, som finns i lax och andra fiskar. Även om forskning har blandats om effekterna av omega-3 på hjärthälsa, har studier visat att näringsämnet är effektivt för att sänka hjärtfrekvensen. Att sträva efter att inkludera minst två portioner - 3 gram per portion - av fet fisk per vecka kan vara ett annat bra sätt att minska hjärtfrekvensen för vila, säger Palinski-Wade.

Minska stress



Ett av tecken på att du är mer stressad än du inser kan vara en snabb hjärtfrekvens. Alla har haft den känslan av att ditt hjärta dunker efter en nervomspännande händelse - det är vår kropp som rusar upp adrenalin för att förbereda för kamp eller flykt. Men kronisk stress innebär att kroppen stannar i detta tillstånd under lång tid, och det kan ta en avgift på din ticker. Även om det inte är helt klart hur stress påverkar hjärtat, har studier visat en koppling mellan stress och ökad hjärtfrekvens. På kort sikt kan djup andning, visualisering och andra avslappningstekniker hjälpa till att få ner en tillfälligt förhöjd puls. Med tiden måste du dock göra ändringar för att minska stressen i ditt liv eller ta itu med ångest eller andra psykiska hälsoproblem som orsakar detta stressrespons.

Ta upp yoga eller meditation

Några av de bästa sätten att förebygga stress och hjärtsjukdomar är de gamla metoderna för yoga och meditation. Yoga har visat sig i forskning för att minska stress och förbättra den kardiovaskulära funktionen. Även om träning som yoga inte ökar hjärtfrekvensen så mycket som aerob träning, kan fördelarna med stressminskning med denna övning hjälpa till att minska vilopulsen över tid, säger Palinski-Wade. Enligt Harvard Medical School sänker även meditering eller andra stressreducerande tekniker vilopulsfrekvensen på lång sikt.

Få en god natts sömn



Det är sant: Du kan sova dig till bättre hjärthälsa. När du sover sjunker din hjärtfrekvens och ditt blodtryck minskar, vilket är viktigt för hjärthälsan, säger sömnsexpert Richard Shane, doktor, skapare av metoden Sleep Easily. När du inte får tillräckligt med sömn, kanske ditt hjärta inte har tillräckligt med tid att sänka ditt blodtryck till nödvändiga nivåer, vilket leder till ökade nivåer av högt blodtryck. Enligt National Sleep Foundation visar forskning att människor som får mindre än sex timmars sömn har en ökad risk för hjärtattack. Få sju till nio timmars stängda ögon för att säkerställa att din kropp sänker din hjärtfrekvens under tillräcklig tid. Här är några små förändringar du kan göra för att få bättre sömn på bara en dag.